La source la plus connue de calcium est le lait, avec le yaourt ou encore certains fromages. Mais l’industrie laitière n’apporte pas toutes les informations concernant les sources de calcium végétales, et les biodisponibilités alimentaires. C’est un facteur important à prendre en compte pour mesurer véritablement les apports en calcium assimilable par l’organisme.
Sommaire
Des os costauds !
Nous avons toujours entendu que les produits laitiers étaients indispensables pour bien grandir, avoir des os solides comme la pierre et nous protéger des risques de fractures (notamment en lien avec l’ostéoporose).
Si les produits laitiers participent bien à nous faire grandir (les scandinaves sont les doubles champions en taille et consommation de lait), l’industrie laitière n’a pu cacher bien longtemps que cette consommation avait un effet modeste sur le risque de fracture.
Modeste ? Je suis gentil.
En réalité, seuls les médecins payés par l’industrie laitière trouvent un bénéfice clair et significatif du lait sur l’ostéoporose et le risque de fracture, quand les autres – indépendants – ne trouvent aucun bénéfice.
Il aura fallu attendre des années pour que les autorités de santé reconnaissent enfin cet absence de bénéfice sur la santé osseuse, en faisant un peu de ménage dans les conflits d’intérêts des groupes d’experts.
Pourquoi ? Car on trouve du calcium dans de nombreux aliments et boissons !
Mais plus intéressant encore, on réalise que si les produits laitiers contiennent le plus de calcium, ce dernier ne sera pas du tout assimilé de la même manière qu’un autre produit, disons des légumes verts.
Finalement, on sait que le calcium n’est pas le seul minéral important de l’os. J’y reviendrais plus bas dans cet article. Car je vous présente aujourd’hui les différences majeurs de biodisponibilité du calcium dans divers aliments.
Un point fondamental à découvrir pour comparer plus objectivement les sources de nutriments et minéraux, dont le corps à besoin.
Le lobby du lait déroule sa honteuse propagande dans les écoles sans contrôle
L’industrie laitière réalise sa propagande laitière sans le moindre contrôle dans les écoles de la République, diffusant des messages contradictoires avec notre plus autorité sanitaire, et sapant ainsi le travail de lutte contre l’obésité infantile et les comportements à risque.
Doctissimo, le mauvais élève
Ce site est avant tout connu pour ses forums très actifs, des centaines de sujets sont ouverts tous les jours sur tous les sujets possibles et inimaginables.
Les propos recueillis sur les forums de ce type doivent être pris avec des pincettes, n’importe qui peut émettre un avis médical.
Par contre, l’équipe de Doctissimo composée de plus de 30 médecins et au moins 5 nutritionnistes réalise les articles de fond de Doctissimo. Tout le monde peut les consulter et ils apparaissent bien souvent en tête de recherche Google.
A partir de là, cela devient intéressant. Si on se penche de plus près sur certains articles, écrits par l’équipe sous la supervision d’un comité éditorial et scientifique, on trouve des perles, que dis-je des pépites de science !
Peut-on maigrir grâce aux produits laitiers ?
Peut-on maigrir en buvant du lait ? Cet aliment de base peut-il faire partie d’une alimentation équilibrée et surtout être un allié de choix pour rétablir un poids santé ? Et oui, on parle encore une fois de Doctissimo ici !
Mensonge par omission
“Le calcium des légumes vaut celui des produits laitiers. C’est faux. »
Voici le titre copier/coller d’un article présent sur le site de Doctissimo dans la grande rubrique des produits laitiers. L’article est court et va droit au but.
L’auteur affirme que le calcium laitier assimilé à hauteur de 30% (ce chiffre est presque exact, 32.1% en réalité) représente « la meilleure source de calcium ». Pour justifier ses propos, l’auteur compare ce taux d’assimilation avec celui d’un légume, les épinards (1).
Pourquoi les épinards ? On ne sait pas vraiment, mais ils ont choisi le légume avec la biodisponibilité la plus basse que l’on ait mesuré !
Seulement 5% du calcium est assimilé par l’organisme !
Sur les dizaines et dizaines de légumes avec des mesures disponibles, l’équipe de Doctissimo a choisi l’exemple le plus extrême, ignorant tout le reste.
Car nous avons ces informations pour de nombreux aliments (choux chinois, haricots blancs ou rouge, Kale, pain, des cookies, du riz, du poisson…) qui permettent de mieux percevoir les sources de calcium de notre alimentation
La biodisponibilité des autres aliments
L’épinard n’est pas le seul, il y a d’autres amis bien chargés en calcium qui, eux, n’hésitent pas à nous donner ce calcium (taux d’assimilation plus fort).
Qui sont-ils ?
Les eaux minérales calciques ont des taux d’assimilation compris entre 25 et 47% (2, 3, 4).
Bien évidemment, je ne parle pas ici des quantités de calcium qui se trouvent dans ces aliments. La question porte sur les taux d’assimilation du calcium.
Cependant, pour être complet, aucun n’aliment n’égale les produits laitiers en terme de quantité de calcium. Il faut le savoir, on doit pondérer la quantité de calcium avec celle qui est réellement assimilée par l’organisme.
On réalise que de nombreux autres aliments n’ont rien à envier aux produits laitiers en terme de biodisponibilité du calcium. On remarque aussi que la variabilité de l’absorption du calcium dans le lait et le fromage est très variable.
En fait, plus un produit laitier contient de calcium, moins ce dernier sera biodisponible. C’est ce que montre le graphique suivant (5).
Mais la biodisponibilité en calcium d’un aliment sera aussi dépendant d’autres composants alimentaires, comme les phytates ou les oxalates (présents dans certaines légumineuses et des féculents) qui peuvent réduire l’absorption du calcium.
Mais pourquoi les rédacteurs de Doctissimo orientent-ils l’article de cette manière ? Veulent-ils tromper les lecteurs ? L’enquête commence.
L’industrie laitière en sous-marin
Pourquoi écrire un article aussi simpliste, qui choisi précisément la source végétale la moins flatteuse au regard de l’absorption du calcium ?
Est-ce que cela aurait quelque chose à voir avec l’association à l’origine de cet article ?
On va parler du CERIN.
C’est le Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles (CERIN). Cette association (loi 1901) qui sonne très officielle n’en est rien.
Le CERIN existe depuis le début des années 90, il a été créée par le CNIEL. CNIEL ou le Centre National Interprofessionnel de l’Economie Laitière.
Le CERIN n’est rien d’autre qu’une vitrine de l’industrie laitière pour valoriser et promouvoir les produits laitiers et leur consommation. Sauf que le Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles berne pas mal de monde, peut-être même les rédacteurs de Doctissimo ?
Quoi qu’il en soit, la source n’est pas fiable puisqu’elle fait partie intégrante de l’agrobusiness.
Le titre de l’article est faux, le calcium végétal vaut largement si ce n’est mieux celui des produits laitiers.
Et pour finir l’article recommande évidemment de consommer au moins 3 produits laitiers par jour.
La complexité de la santé osseuse
Je le disais en introduction, mais la santé osseuse n’est pas qu’une affaire de calcium. Cette époque est révolue.
Voici les nombreux paramètres qui vont avoir une influence sur votre santé osseuse (dont de nombreux qui ne sont pas vraiment surprenant) :
- L’activité physique
- La vitamine D (dont je vous invite à lire nos nombreuses enquêtes)
- Les apports en magnésium
- L’état de santé (obésité, diabète, problèmes hormonaux…)
- Le microbiote (lisez nos enquêtes sur les “boosters” naturels de microbiote type Kombucha, fibres et choucroute)
- Les fibres. Elles vont globalement réduire la durée du transit intestinale et favoriser l’absorption du calcium, mais également reduire le Ph des selles.
- Les matières grasses, en favorisant la biodisponibilité de la vitamine D, favorisent ainsi celle du calcium
- Les protéines (avec un effet globalement négatif dans l’absorption)
Finalement, une méta-analyse réalisée chez des chinois a montré que l’excrétion de calcium était plus importante chez les gros consommateurs à l’inverse des petits consommateurs.
Voilà ce qu’on pouvait dire de cette histoire – très complexe – de la biodisponibilité du calcium dans les aliments et en particuliers des produits laitiers !
N’hésitez pas à soutenir ce travail d’investigation et d’information 100% indépendant, et sans la moindre publicité.
De nombreuses enquêtes sont réservées aux membres, extrêmement satisfaits de l’ampleur du travail mené !
Voici le retour de Dominique :
“Vous chatouillez les convictions comme il se doit avec un apport d’études que l’on ne trouve pas ailleurs. […] Merci pour votre énorme travail dont le prix est bien inférieur à sa qualité et bien au-dessus d’un magazine de santé.
22 commentaires
Wow, mon ami, cet article est bien écrit et percutant.
Par contre, il manque juste TA source à toi pour les valeurs d’assimilation que tu donnes, histoire qu’on soit vraiment convaincu (mais je le suis déjà ne t’inquiètes pas =) c’est juste pour le principe !)
Salut Maé ! Merci pour ton commentaire qui me fait super plaisir !
Et tu l’as bien remarqué que je n’ai mis aucune source pour cet article, c’est vrai !
Je n’ai pas jugé nécessaire de cité quoi que ce soit pour les taux d’assimilations étant donné qu’aucun articles scientifiques ne traitent la question.
Cependant, tous ces chiffres sortent d’un livre plutôt sérieux et sauvagement indépendant de l’industrie laitière
“Lait, mensonges et propagande” de Thierry Souccar ! Donc c’est du sérieux !
Merci d’être passée ! Et tiens moi au courant pour le côté impact environnemental de la question !
A bientôt ;)
Salut Jérémy,
J’aimerais bien savoir quelle est ta source (et celle de Thierry Souccar) pour le taux d’assimilation du calcium des sardines et les eaux calciques.
Thierry Souccar a beau être sérieux, il est loin d’être impartial. Par exemple, il dit: 75% de la population mondiale est intolérante au lait. Or ce chiffre ne veut rien dire, et il le sait. L’intolérance au lait va de presque 0% dans les pays nordiques à 100 % au Japon. En France (son public) elle est de 20% dans le nord, 40% dans le sud. Pas 75%.
Hello Anne,
Pour les taux d’assimilation du calcium, les chiffres viennent de sources officielles de l’ANSES et des table CIQUAL. De ce côté là, je pense que l’on peut être serein.
L’intolérance au lactose n’est qu’une partie infime de la grande problématique des produits laitiers. 20 ou 40% peu importe, les français sont autant touchés que les scandinaves au niveau des fractures osseuses avec une propagande laitière très développée !
Très bon article! Arguments percutants!
Et vouloir s’attaquer ou du moins critiquer un géant du conseil-médical-tout-azimut français du net, chapeau !
Merci Jox ! Merci beaucoup de ton encouragement ! :)
Bonjour,
Cet article s’appuyait, comme vous le mentionnez, sur des sources incomplètes. Nous venons donc de le modifier : http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/mag_2001/mag0511/nu_4019_calcium_vf.htm
Nous effectuons des mises à jour régulières du site et d’autres sont à venir, notamment sur l’agro-alimentaire.
Bien à vous
JP Rivière
Un Article qui faut prendre le temps de lire jusqu’au bout ! le fond comme la forme est trés convainquant.
revenons maintenant sur le fond qui me semble être le plus intéressant pour nous lecteur.
je suis complétement d’accord avec jeremy anso pour toutes ses connaissances qu’il nous apporte de manière trés ludique et posée. il arrive à combiner savoir et partage sur les biens faits de la biodisponibilité des légumes qui m’a entièrement convaincu.
Merci Mr ANSO.
Merci de cette éloge Tysh ! ; )
A bientôt sur le site !
Je ne suis pas convaincu par tout cet article.
Les chiffres des légumes sont lancés à la chaîne mais finalement, aucune source…
Le blog, qu’on vient de me faire découvrir, est à mon sens une bonne initiative mais sans sources, ça perd en crédibilité et je me demande pourquoi croire ce blog plutôt que d’autres ?
J’ai lu un autre article (les 10 mensonges sur les produits laitiers) qui m’a plus convaincu, c’est vraiment ici, l’absence de source devant cette abondance de pourcentages qui me gêne.
Bonne continuation ceci dit, je reviendrai lire des articles.
Salut Alexandre,
Tu es la 2ème personne qui critique l’article à propos des références et des sources utilisées. Je la prends donc bien au sérieux, mais j’avais déjà répondu à ce propos (cf. les premiers commentaires).
Tu as pu voir que dans les articles que je publie sont bien souvent garnis de références scientifiques pour appuyer mes dire. Ici, l’objectif de l’article était de remettre en place la vérité sur les taux d’assimilations du calcium par l’organisme. A l’origine, l’article de doctissimo ne disait pas toute la vérité à propos de la biodisponibilité du calcium des légumes. Je n’ai pas remis en cause les chiffres d’assimilations, mais simplement qu’il y avait mensonge pas omission.
Pour rentrer dans les détails de la critique, tout un chacun peut chercher sur internet les pourcentages de calcium des aliments et trouver ces chiffres. Par contre, les articles scientifiques sont plus compliqués à trouver, et eux, doivent être cités absolument.
Pour conclure, je ne vais pas justifier 100% de mes propos avec un article scientifique parce que ce n’est pas possible. Par contre, j’ai bien rajouté 2 sources qui m’ont permis de citer ces résultats. Tu peux les consulter, si tu veux !
Merci de ton commentaire et n’hésite pas de revenir et de continuer !
A bientôt
Bonjour
Votre méconnaissance du sujet et votre naïveté font que vous baignez dans le flot des idées reçues et établies au profit des lobbies industriels et financiers .C’est votre droit ,nul n’est obligé de croire des choses sensées mais l’ignorance est la mère de l’insouciance .
je vous invite a continuer dans votre mode de vie ne changez rien il est très bien !!!!
Une des raisons principales rendant l’absorption du calcium si pauvre est le taux faible de vitamine D dans un régime standard. En fait, si la consommation de vitamine D (et K2) augmente, le calcium sera bien plus absorbé dans l’intestin. Ce n’est donc pas en se goinfrant de calcium qu’on change nécessairement les choses mais en enrichissant son régime de vitamine D, sans oublier la K2.
Bonjour
Vos articles sont vraiment tres interressant, avec une pointe dhumour cest parfait
Je ne bois plus de lait depuis que jai regardé la video de you yube
VOUS AIMEZ LE LAIT ??????? OK
Ca calme
Merci
Salut Laurence, je vais bientôt publier un article spécialement dédié à la problématique de la qualité du lait. il devrait beaucoup t’intéresser ! A bientôt (et merci ; )
de nombreuses infos erronnées que je me permet de corriger, même si bien des légumes sont plus intéressants que le lait, je suis d’accord.
Un légume peut avoir une biodisponibilité supérieure, mais s’il contient moins de calcium (en mg) le corps absorbera moins de calcium à dose égale (aux 100g par exemple)
Exemple concret :
100g de lait contiennent 125mg de calcium, biodisponible à 32% soit 40,13mg assimilés.
100g de brocoli contiennent 49,3mg de calcium, biodisponible à 61,3% soit 30,22mg assimilés. (moins intéressant que le lait à même proportion)
100g de pain complet cont. 71,43mg de calcium biodisponible à 82% soit 58,57mg assimilés.
(plus intéressant que le lait à même proportion, pour ce qui est du calcium bien sûr)
100g de Chinese Cabbage Flower leaves (?) cont. 281,18mg de calcium biodisponible à 39,6% soit 111,35mg assimilés ! (beaucoup plus intéressant que le lait)
100g de Chinese Mustard green (?) cont. 249,41mg de calcium biodisponible à 40,2% soit 100,26mg assimilés.
Je me suis basé sur ton lien, la Table D1-19 Comparison of Various Sources of Calcium, Considering Bioavailability. (http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/report/HTML/D1_Tables.htm)
Très intéressant également, le pissenlit contient 473mg Ca / 100g, je n’ai pas la biodispo mais on peut imaginer qu’avec seulement 25% de biodispo, taux bas selon moi, on explose le lait. De la même manière, l’ortie qu’on peut consommer en soupe contient 630mg / 100g (idem je ne connait pas la biodispo mais la encore on doit exploser le lait)…
Conclusion, c’est la biodisponibilité (ce que le corps humain “garde”) qui est importante et non la quantité de calcium contenue dans la plante ni le seul taux de biodisponibilité. Je n’ai pas cherché pour tous les végétaux mais il est évident que le lait est loin d’être la seule, et encore moins la meilleure, source de calcium.
Par ailleurs dire que tous les produits laitiers contiennent la meme quantité de calcium est erroné, même si la biodisponibilité reste la meme. Exemple, le lait qui est “concentré” dans le fromage Cheddar amene à 720mg de Calcium pour 100g de fromage; biodisponible à 32.10%, soit 231.6mg de calcium assimilé par l’organisme humain pour 100g de fromage mangés…
j’espère que cette correction d’importance fera avancer la compréhension. Meme si dans les grandes ligne je suis d’accord que le lait est loin d’être miraculeux, surtout quand on considère son mode de production souvent inhumain et toutes les saloperies qu’il peut y avoir dedans. un conseil, manger des légumes bio ou non traités, varier les variétés et ne pas se focaliser sur le lait voire réduire sa consommation… :)
Car n’oublions pas qu’un excès de calcium n’est pas bon non plus !
bonne continuation ! :)
Salut Jeremy,
Juste info l’article de Doctissimo à été modifié. Ils annoncent désormais “c’est vrai” et donne d’autres exemples que celui de l’épinard ;-)
Bonjour Jeremy,
merci pour cet article , avez vous de infos concernant les eaux minérales calciques et l’eau du robinet ?
A propos des epinards, il convient de rajouter que sa faible biodisponibilité est due à la cuisson, qui transforme les oxalates, et qui viennent neutraliser le calcium present dans ce legume, et peut en sus venir pomper le calcium de l organisme.
En revanche, le calcium des epinards consommés cru ( en salade ou en jus), est abosrbé a plus de 50% (Norman Walker disait 100%…)
La question de la biodisponibilité du calcium est primordiale. Afin de simplifier la lecture des chiffres, pourriez-vous rajouter la ration journalière optimale (comme sur santé Canada). Car bien des aliments riches en calcium biodisponible ne se mangent pas aux 100 grammes.
EXEMPLE INUTILE :
– “Par ailleurs dire que tous les produits laitiers contiennent la meme quantité de calcium est erroné, même si la biodisponibilité reste la meme. Exemple, le lait qui est « concentré » dans le fromage Cheddar amene à 720mg de Calcium pour 100g de fromage; biodisponible à 32.10%, soit 231.6mg de calcium assimilé par l’organisme humain pour 100g de fromage mangés…”
POUR NE PAS EXPLOSER VOTRE TAUX DE CHOLESTEROL : A VOS CALCULETTES CAR LA PORTION DE FROMAGE EST DE 30 GRAMMES :
article très très très interessant ..surtout continuez comme cela , et ne changez rien à votre attitude .En tant que médecin j’apprecie votre honnêteté …bien à vous
Allez je vous embête moi aussi, la biodisponibilité est aussi liée à l’ensemble du repas boissons y compris (présence de facteurs antinutritionnels “fixant” le calcium et la forte présence de fibres). Valable pour le fer le zinc aussi en passant.
Bref mangeons surtout de tout sans excès d’une catégorie sur les autres, en variant au jour le jour les aliments, les modes de préparations etc afin de prendre soin de sa santé (sans oublier la planète).