Manger lentement pour mieux contrôler sa glycémie

Un premier essai clinique randomisé japonais conforte l’idée qu’il faut manger lentement (20 minutes) ses repas pour mieux contrôler les pics glycémiques. Une méthode relativement simple, préliminaire et prometteuse, pour lutter contre l’obésité et le diabète.

La vitesse de nos repas en question

Nous avons tous un ami ou un membre de notre famille qui mange très lentement. Cette personne nous fait en général réaliser que l’on vient de dévorer notre assiette en l’espace de 5 minutes. On avait faim, c’était excellent, et puis de toute façon on va se resservir !

Il n’empêche que cette situation entraîne bien souvent des discussions autour de ce sujet : ne faudrait-il pas ralentir un peu la cadence pendant que nous mangeons ?

On le sait bien aujourd’hui, nous manquons de temps, nous sommes stressés par notre travail et les innombrables affaires personnelles, alors le temps dédié aux repas passe souvent à la trappe. Un sandwich avalé en 5 minutes devant son poste de travail ou un petit-déjeuner englouti en moins de 10 minutes pour ne pas être en retard.

Les raisons sont nombreuses, mais le fait est bien là : nous passons de moins en moins de temps à table, sans télévision ou autres stimulations superflues, pour prendre le temps de manger.

Des liens avec la santé ?

La vitesse de nos repas et son impact sur notre santé et sur de nombreux paramètres biologiques ne sont pas nouveaux. On s’y intéresse depuis un moment avec des résultats plutôt mitigés, mais surtout exploratoires.

Plusieurs études tendent à montrer que les excités de la fourchette qui mangent rapidement ont plus de risque d’avoir des phénomènes de résistance à l’insuline, du diabète, un gain de poids important et de trop manger (entre autres choses).

Des données intéressantes qui invitent à remettre en question cette surenchère de la vitesse pour manger, et surtout à prendre son temps, mais dont la fiabilité n’est pas non plus garantie. Car ces études sont quasi exclusivement observationnelles où les patients évaluent eux-mêmes la vitesse de leur repas, sans contrôle et mesure objective.

C’est dommage, car les indices sont bien là.

Une étude japonaise en faveur du « manger lentement »

C’est dans ce contexte qu’une récente étude nippone vient poser une importante et intéressante pierre sur ce sujet d’intérêt : la vitesse de nos repas et ses effets sur la santé, notamment sur l’évolution de la glycémie.

Les chercheurs japonais ont mesuré la réponse glycémique de 19 participantes qui devaient manger des repas identiques rapidement (en 10 minutes) ou lentement (en 20 minutes). L’expérience a duré moins d’une semaine, et les Japonaises (toutes en bonne santé) devaient suivre minutieusement les consignes chez elle.

Les repas étaient typiquement japonais :

• Un petit-déjeuner composé de pain blanc, de tomate, de brocolis, avec du lait et de la confiture de fraise sans sucre ajouté (25 % de l’énergie totale)
• Un déjeuner composé de riz blanc, de poisson frit avec des légumes, de tomate avec des épinards (35 % de l’énergie totale)
• Un dîner lui aussi composé de riz blanc, de tomate, un steak végétal (Seitan) et des légumes, avec des épinards et du tofu frit (40 % de l’énergie totale)

Les résultats interpellent puisqu’on observe des baisses significatives et importantes (surtout pour le dîner et à moindre mesure pour le déjeuner) des pics glycémiques, dont la puissance et la répétition sont de bien mauvais augures.

Des effets positifs sur la réponse glycémique postprandiale que l’on connaît pour être associée à des coups de barre et une envie terrible de faire une petite sieste. D’après les chercheurs, cette méthode simple pourrait avoir des implications importantes dans le contrôle du poids et aussi du diabète de type 2 qui touche de plus en plus de monde, surtout dans les pays développés.

Toutefois, l’étude n’a été faite que durant une semaine et n’a pas permis d’évaluer les effets à moyen ou long terme sur la santé, mais uniquement sur des paramètres biologiques secondaires.

Des limites à prendre en compte

L’étude japonaise pose une sérieuse base puisqu’elle est randomisée et contrôlée. C’est bien la première fois qu’une étude de ce type évalue la réponse glycémique en fonction de la durée des repas.

Mais ces résultats ont été obtenus sur peu de participants, et uniquement des femmes d’une seule région du monde, au Japon. Il est donc bien difficile d’extrapoler l’ensemble des résultats pour des hommes caucasiens ou afro-américains par exemple.

Autrement dit : il faut répéter ces expériences avec plus de participants et plus de diversité. Aussi au niveau de la santé. Car les participantes étaient en bonne santé, mais qu’en est-il des conséquences chez des personnes obèses ou diabétiques ? La question est importante.

D’autres éléments de l’étude viennent tempérer la portée des résultats. Les repas censés être mangés rapidement ont été préalablement mixés. Un détail qui a son importance, car des études indiquent que des repas identiques n’ont pas du tout le même impact sur la prise de poids et la réponse de l’organisme si on doit mâcher des aliments entiers ou manger des aliments mous réduits en purée.

L’avantage étant donné aux aliments entiers et fermes qui permettent de favoriser l’activité de mastication et l’action des enzymes de la bouche. Les chercheurs ont donc malheureusement introduit un biais en faveur du groupe qui mangeait lentement, avec des aliments entiers.

Je n’explique pas ce choix. Je pense que les participantes avaient la possibilité de manger en 10 minutes leur repas, même sans passage au mixeur.

C’est dans ce contexte que l’on peut considérer avec plus de mesure ces résultats positifs. Par exemple, cette équipe nippone a montré que mise à part l’impact sur les pics de glycémie, manger lentement n’aura réduit significativement que la réponse glycémique pour le dîner, avec une tendance pour le déjeuner.

Ces résultats s’expliqueraient car c’était le repas le plus important de la journée, apportant 40 % des calories totales, mais aussi à cause de l’influence d’hormones relâchées par les intestins dont la sécrétion serait modifiée en journée.

Comment évaluer la qualité des sources ?

Aujourd’hui nous devons littéralement nous débrouiller dans une jungle d’information où certaines “lianes” sont plus résistantes et sûres que d’autres. Mais comment savoir ?

Découvrez dans cet article les règles principales pour identifier la qualité d’une source et, surtout, les pièges des analyses officielles. Bien souvent, les analyses officielles se basent sur la notoriété ou bien sur l’argument d’autorité pour faire valoir l’intérêt d’une source, alors qu’il faudrait revenir (systématiquement) aux études scientifiques. Un article à mettre entre toutes les mains.

Faut-il manger lentement ?

Cette étude nippone ne permet pas à elle seule de répondre définitivement à cette question. Comme d’habitude en recherche scientifique, cette étude en appelle d’autres à être conduite pour mettre le plus d’éléments sur la table.

Quoi qu’il en soit, ces résultats préliminaires avec ceux des études déjà publiées nous invitent à sérieusement revoir notre temps passé à manger. Clairement, c’est toute une routine positive qui peut s’installer en prenant le temps de manger, à table, avec des amis et de partager des moments agréables.

De nombreux indices biologiques et épidémiologiques tendent à confirmer que les frénétiques de la fourchette ou des baguettes devraient essayer de ralentir. Progressivement, pour modifier durablement un comportement qui peut être difficile à changer.

Pour y arriver, il faut déjà être conscient de vouloir ralentir la cadence. S’installer le plus souvent à table est idéal, mais pas toujours possible dans notre vie de tous les jours au travail. Vous pouvez donc penser à mâcher plus longuement, mais pas trop non plus, ou reposer régulièrement vos couverts ou votre sandwich entre chaque bouchée.

N’oubliez pas non plus : l’heure des repas est tout aussi importante. Manger tard dans la soirée n’est vraiment pas une bonne idée. De plus en plus de travaux suggèrent même d’avoir un petit-déjeuner copieux et un dîner léger pour limiter le risque de diabète.