Le petit-déjeuner parfait pour la satiété et éviter la fringale de 10h doit être riche en protéines et en graisses. C’est le dogme matinal. Les glucides et le sucre vont faire plonger la glycémie et vous donnez l’envie de manger. Mais est-ce bien vrai ?
Fringales matinales
Que faut-il manger le matin pour tenir jusqu’à midi ? C’est un sujet qui me passionne depuis un long moment. Il est au centre d’intenses controverses et débats scientifiques. Un sujet sur lequel j’ai du mal à me positionner.
Le rôle des macronutriments dans la régulation de l’appétit. Vaste question.
Avec plus précisément le lien entre l’index glycémique d’un repas, ses effets sur le taux de sucre sanguin et sur notre cerveau pour réguler notre envie de vouloir manger plus tard.
Et je pense tout particulièrement au fameux petit-déjeuner. Le premier repas de la journée qui scellera votre destin selon ce que vous allez manger.
Le docteur Jimmy Mohamed s’est récemment illustré dans un échange vidéo avec Hugo Travers sur ce sujet. Pour lui – et beaucoup d’autres – le sucre sera l’ennemi du matin.
La décharge glycémique entraînera une flambée de glucose plasmatique, puis d’insuline, et dans sa course frénétique, une chute dramatique en deçà des valeurs normales. C’est la fameuse hypoglycémie réactionnelle.
J’en ai beaucoup parlé sur ici (avec par exemple le cas des galettes aux céréales soufflées).
Cette condition n’a rien à voir avec la véritable hypoglycémie qui nécessite une prise en charge d’urgence. L’hypoglycémie réactionnelle déclencherait une faim précoce.
En cause ? La glycémie qui fait les montagnes russes à cause des glucides et des sucres.
Quel est le remède évident pour avoir un repas qui tient au ventre toute la matinée ? Du gras et des protéines. On entend cette sempiternelle remarque partout. Des œufs, du bacon, de l’avocat… bref. Un petit-déjeuner salé sera le rempart contre les fringales.
Gare à ceux qui osent manger des céréales avec du lait, en plus d’une tartine de pain blanc pétrie de confiture avec un verre de jus d’orange ! L’insatiable coup de barre arrivera en milieu de matinée et vous fera sombrer pour des « cochonneries ».
Mais tout ceci est-il seulement avéré ?
Satiété promise
Cela fait plus de 30 ans que les chercheurs s’arrachent les cheveux pour comprendre les phénomènes de satiété chez l’homme. Les macronutriments semblent au cœur de ce phénomène.
Les protéines sont réputées pour combler efficacement la faim, puis les graisses et les glucides. Ces derniers auraient l’impact le plus faible sur la satiété et déclencheraient des fringales presque incontrôlables.
Ce dogme nutritionnel n’est pas sorti d’un chapeau. On trouve bien des études qui montrent qu’un repas riche en protéines va induire davantage de satiété que les autres macronutriments.
Faut-il éviter les glucides pour perdre du poids ?
Faut-il éviter les glucides qui peuvent faire flamber l’insuline ou les graisses, riches en calories, pour perdre du poids ?
Une nouvelle étude sérieuse vient mettre son grain de sel dans ce débat passionnant. Les résultats sont déroutants, mais nous sommes encore loin d’avoir les explications de cette grave épidémie d’obésité.
Mais les scientifiques ont réalisé avec le temps que des paramètres majeurs n’étaient pas pris en compte. Au final des années, nous avons compris que la satiété allait aussi dépendre :
- du volume du repas
- de la quantité de calories
- ou de la densité énergétique
- de la vidange gastrique (l’expulsion des aliments vers l’intestin)
C’est à ce moment-là que l’on comprend l’importance de faire des expériences avec des repas :
- isocaloriques =même apport énergétique
- isovolumétriques = même masse globale
Car la distension de l’estomac sera un facteur déterminant dans la synthèse de certaines hormones (la fameuse GLP-1 et la ghréline) qui iront directement calmer notre faim dans le cerveau.
Et les dogmes sont régulièrement mis à rudes épreuves. En 1992, une équipe américaine propose à de jeunes femmes en bonne santé plusieurs petits-déjeuners sous forme liquide dont la densité énergétique, et l’équilibre des macronutriments change.
On évalue toutes les combinaisons ! Pauvre ou dense en énergie, avec uniquement des protéines, des glucides ou des graisses. On propose ensuite aux participantes de manger à volonté dans un buffet gratuit… et on compte discrètement les calories.
Sur l’appétit et les calories totales ingérées ? Aucune différence entre nos trois macronutriments.
30 ans plus tard, une équipe britannique offre à des participants jeunes ou âgés des milk-shakes en guise de petit-déjeuner. Les milk-shakes sont isocaloriques et isovolumétriques. Ils diffèrent uniquement par la quantité de protéines, glucides et lipides.
- Un premier riche en protéines (48g / 57% des apports caloriques)
- Un second riche en glucides (71g / 87% des apports caloriques)
- Un troisième riche en graisses (26g / 69% des apports caloriques)
Après avoir siroté la boisson, on invite les participants à manger ce qu’ils veulent dans un buffet gratuit jusqu’à se sentir rassasié. Il n’y aura finalement aucune différence sur tous les paramètres mesurés dans l’étude.
Aucune différence sur l’appétit, la sensation de faim, la prise de calorie durant le buffet. Les protéines n’ont eu aucun effet suppresseur marqué de l’appétit et des calories. Les glucides n’ont pas eu l’effet dévastateur qu’on leur accorde.
Des résultats plus ou moins connus dès 2015 avec des travaux impressionnants d’une équipe suédoise. Ils ont proposé pas moins de 7 shakers isocaloriques et isovolumétriques à des adultes en bonne santé.
Des shakers avec des modifications précises de l’équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses. On retrouve des shakers riches en protéines avec des ratios différents entre les glucides et les graisses.
Bref, on évalue toutes les combinaisons possibles.
Pourquoi la diabolisation des glucides est infondée
Après la diabolisation des graisses, la chasse aux sorcières se porte sur les glucides. Les sucres seraient le coupable idéal, avec l’insuline en grand chef d’orchestre. Mais tout cela est-il bien justifié ?
Et comme avec nos précédentes études, on mesure les niveaux de faim, d’appétit, de satiété, l’envie de chercher de la nourriture… avec un buffet à volonté proposé à la mi-journée.
Globalement, les différences sont minimes, voire inexistantes, entre toutes les combinaisons. On retrouve un léger effet suppresseur de l’appétit avec le shaker riche en protéines et pauvre en graisses. Une différence statistiquement significative de 3 à 5 points sur une échelle de 100…
Cette différence semble cliniquement sans le moindre effet.
Un résultat plutôt bien confirmé par le buffet à volonté où la même quantité de calories aura finalement été ingérée par nos participants.
Expérience grandeur nature
J’en arrive à l’étude que je veux vous faire connaître. Une étude grandeur nature où un millier de Britanniques ont participé à une vaste étude pour mesurer l’effet de différent petit-déjeuner sur la faim, l’appétit, la glycémie et la prise calorique dans la journée.
C’est peu ou prou le même principe des études précédentes, mais là, on est dans une situation plus concrète et réelle.
À une différence près : il fallait quand même s’assurer que les participants mangent bien la même chose. Les chercheurs ont donc proposé des petits-déjeuners standardisés (c’était principalement des muffins) avec parfois des shakers ou des barres de céréales riches en fibres.
Les petits-déjeuners étaient isocaloriques. J’espère du même volume, mais rien ne le précise dans l’étude ni dans le protocole publié en 2020. Les seules données à ma disposition sur le grammage des principaux nutriments semblent indiquer que c’est bien le cas (j’attends une confirmation des auteurs).
Les participants ont donc reçu 5 différents petits-déjeuners, avec un test oral de glycémie (une boisson contenant 75 g de glucose pur).
Les caractéristiques principales de ces muffins (G=glucides/P=protéines/L=lipides) :
- Riches en glucides (G: 96g/P: 10g/ L: 9g)
- Riches en fibres (G: 96g/P: 10g/ L: 12g avec 17g de fibres contre 1,3g pour les autres)
- Le classique au Royaume-Uni (UK) (G: 71g/P: 10g/ L: 22g)
- Riches en protéines (G: 71g/P: 41g/ L: 6g)
- Riches en graisses (G: 28g/P: 8g/ L: 39g)
Les muffins riches en glucides et en fibres avaient un index glycémique (IG) supérieur à 70 (dont élevé). L’IG était moyen pour le menu classique UK et bas pour ceux riches en graisses et en protéines.
Selon l’idée reçue largement répandue, ce sont bien les deux menus riches en protéines et en graisses avec un IG bas qui devraient :
- limiter l’impact sur la glycémie
- supprimer l’hypoglycémie réactionnelle
- empêcher les fringales
- et réduire la prise totale de calories dans la journée
Et voilà que je vous sers la première illustration des résultats de cette étude colossale où l’on voit l’impact des menus sur la glycémie (vers le haut) et sur la chute en deçà d’une valeur normale (vers le bas).
On voit que l’impact sur la glycémie suit plutôt parfaitement bien la concentration en glucides et en sucres. Avec la réduction la plus importante grâce à la forte concentration en protéines (mais tout de même très proche du petit-déjeuner riche en graisses).
Mais la partie basse de cette illustration révèle des surprises. Déjà, tous les menus entraînent cette fameuse baisse significative de la glycémie. Aucun macronutriment ne protège contre les supposées « hypoglycémies réactionnelles ». On obtient le « pire » score avec le menu riche en graisses. C’est bien celui riche en protéines et en glucides qui permettent de réduire au maximum ce creux glycémique.
En voilà une sacrée surprise.
Mais ce n’est pas fini. Si on regarde désormais l’illustration suivante, on mesure l’impact de ces menus sur la sensation de faim le reste de la matinée. Et rien ne va plus ! C’est le menu riche en fibres qui réduit le plus faim, suivi des protéines, et des 3 autres menus à égalité.
Les auteurs ont finalement regardé combien de temps les participants pouvaient attendre avant de prendre un déjeuner (vers le haut) et combien de calories ils pouvaient ingérer dans la journée (vers le bas).
Bilan des courses ? Pratiquement aucune différence entre tous nos menus. Il y a moins d’une dizaine de minutes et une centaine de calories de différence entre nos participants soumis aux différents menus.
Des résultats qui viennent presque définitivement enterrer l’idée d’un petit-déjeuner anti-fringale. Il faudrait en réalité juste manger suffisamment, en respectant les grands équilibres nutritionnels.
En réalité, les auteurs de ce travail montrent que les différents menus n’auront pas un impact majeur sur la chute de la glycémie, mais qu’il y a bien un lien entre les plus fortes chutes, l’appétit, et les apports caloriques.
Ces personnes semblent davantage sensibles que d’autres, et auront généralement faim plus rapidement (24 min plus tôt…) et tendance à manger davantage (75 kcal de plus…) que les autres.
Les corrélations sont significatives, statiquement fragiles et l’impact clinique serait à vérifier à la lumière de ces faibles différences.
A retenir
L’idée à retenir c’est qu’il n’y a pas vraiment de recette miracle pour éviter les coups de fringales après un petit-déjeuner. En fait, nous sommes pratiquement tous touchés par des baisses plus ou moins importantes de notre glycémie, peu importe nos apports en protéines ou en glucides.
Les études que j’ai partagé avec vous montrent qu’avec des quantités et volumes égaux, les macronutriments principaux (protéines, lipides et glucides) n’ont pas un impact majeur sur la régulation de l’appétit, l’envie de manger plus et la prise calorique totale.
Il se pourrait même qu’un petit-déjeuner trop riche en graisses facilitent plus tard la prise de calories, contrairement aux deux autres macronutriments. Le secret ne résiderait-il pas dans l’équilibre ? Probablement.
Une étude intéressante en 2010 avait montré que deux petits-déjeuners de même volume (riche ou pauvre en graisses) avaient le même impact sur la faim quand bien même le petit-déjeuner pauvre en graisses apportait deux moins de calories !
Cette même étude a montré qu’un troisième petit-déjeuner, à calorie égale avec celui riche en graisse mais plus volumineux, a apporté davantage de satiété malgré 2 à 3 fois plus de glucides !
Alors oui, des quantités élevées de protéines peuvent avoir un effet plus rassasiant. Il faut des quantités importantes de protéines (souvent 40g dans ce type d’études ou l’équivalent de 6 oeufs entiers !). Mais la taille des effets ne sont pas non plus extraordinaire, ne démontrant pas d’impact clair sur la prise calorique totale.
Qu’est-ce qu’il faudrait faire ? Manger à sa faim, sans culpabiliser à outrance face à un repas très riche en glucides ou sucres. Vous n’allez pas vous transformer en zombie à 10h.
13 commentaires
Merci Jérémy, c’est très intéressant! Est-ce que dans cette étude, les différents types de métabolisme étaient différenciés? Par exemple, est-ce que les nutriments s’absorbent différemment selon l’âge et la condition hormonale?
Face aux injonctions contradictoires des docteurs littérateurs svt assistes de documentalistes journalistes étudiants pisses copie j’’ai pris mes risques étant senior dt2 et IM
Ces écrivants devenus bon clients tchatcheurs youtubeurs interviewés conférenciers en format long, intagrameurs tik tokeur en format court répandent sur tous les réseaux leur bonne parole… à côté de leur plaque de Dr et souvent à côte de la plaque.
j’ai abandonné mon petit dej cafe pain complet margarine omega 3 recommandee par l’institut Pasteur de Lille
pour commencer le petit dej par des légumes qui sont souvent biologiquement des fruits comme les avocats ou les tomates avec vinaigrette légère (huile d’olive riche en oleocanthal moutarde et vinaigre de cidre) ou des betteraves rouges suivi d’un œuf durs ou mollet ou au plat J’ai reduit le pain maintenant à l’epautre et au levain avec du beurre… Pour finir des fruits rouges surgeles ou congeles hors saison.
Voilà cher docteur en bio. … Je n’ai pas mis de capteur de glucose comme Jessie de la famille de feu David Servan Schreiber pour faire scientifique…car la science ce n’est pas simplement être augmenté par un outil comme une calculette .une balance nutritionnelle un ordinateur ou une IA generative…qui est capable de vous dire n’importe quoi puisque sa base de données c’est le plus souvent n’importe quoi.
Je fais un repas pas un petit repas…
Bonjour Jérémy,
je souhaite partager mon expérience personnelle : j’ai l’habitude manger au petit déjeuner 2 tartines de pain T80 bio avec du beurre et de la confiture et un grand bol de tisane. Pendant ma grossesse, si je mangeais 1 cuillère à café de confiture je faisais un presque malaise d’hypoglycémie vers 11 h (nausée et vertige). Lorsque je ne mangeais que du pain beurre, je ne ressentais aucun symptôme désagréable. J’ai donc arrêté la confiture et cela me va bien.
Peut-être que la grossesse est un état particulier où les hormones sont très différentes ce qui augmente la réactivité du corps ? En tout cas, j’ai moins la fringale si je ne mange pas de sucre au petit déjeuner.
Je sais bien qu’un témoignage n’a aucune valeur de preuve mais j’avais été vraiment surprise à l’époque.
Bonjour Mélissa,
Tous les témoignages sont bon à entendre, et je n’en nierais jamais l’authenticité.
Après, il y a de nombreux autres paramètres qui entrent en comtpe et qui changent sans que l’on ne s’en rende vraiment compte. C’est toute la complexité de nos observations personnelles :)
En plus, comme vous le soulignez, la situation de grossesse complique encore davantage les interprétations. Les femmes enceintes sont tellement à part qu’elles intègrent rarement les essais cliniques à cause des variations de la réponse de l’organisme.
L’idée de l’article que j’ai écrit, c’est que la réponse comportementale (fringale) va en réalité être dépendante de chacun et ne sera pas vraiment lié à la quantité de sucre ni à l’index glycémique. Des personnes avec un petit-déjeuner riches en protéines ou en graisses peuvent aussi avoir des fringales… c’est très compliqué et aujourd’hui la science manque de réponses pour expliquer ces variations :)
A vous lire
Bonjour Jérémy,
Merci pour ta réponse, mais je me permets de souligner certains points qui me semblent passer à côté de mécanismes pourtant bien établis aujourd’hui.
Tu évoques à juste titre la complexité des réponses individuelles et l’importance du contexte, notamment hormonal, comme pendant la grossesse. Là-dessus, rien à redire.
En revanche, tu relativises trop rapidement l’impact du sucre ou de l’index glycémique sur la fringale. Ce que décrit Mélissa (hypoglycémie réactionnelle après une prise de confiture, puis disparition des symptômes en supprimant le sucre) est un cas d’école, parfaitement cohérent avec la littérature physiologique et ce que de nombreux praticiens low carb ou carnivores constatent sur le terrain.
Les pics glycémiques suivis de chutes brutales sont un phénomène bien connu, notamment quand le petit-déjeuner est riche en glucides rapides et pauvre en protéines ou en graisses. Il n’y a pas ici simplement une variabilité « comportementale » floue : il y a des mécanismes hormonaux précis, impliquant l’insuline, la leptine, la ghréline et le cortisol.
Dire que « des petits-déjeuners riches en graisses ou protéines peuvent aussi donner des fringales » est vrai en théorie, mais dans la pratique, cela concerne surtout des individus en adaptation, sous stress chronique ou carencés. La majorité des personnes qui passent à un petit-déjeuner protéiné gras (type œufs + viande + beurre) rapportent au contraire une meilleure satiété, une énergie stable, et moins de compulsions en journée.
Enfin, affirmer que la science « manque de réponses », c’est un peu rapide. Les travaux de médecins comme Paul Mason, Ken Berry ou Shawn Baker — pour ne citer qu’eux — montrent au contraire que la compréhension des effets métaboliques des macronutriments est aujourd’hui bien avancée, même si la recherche conventionnelle tarde à intégrer ces données à grande échelle.
En résumé : le témoignage de Mélissa n’est pas qu’un ressenti personnel, il reflète un phénomène physiologique connu et documenté. Et c’est dommage que cette réalité soit minimisée dans ton commentaire.
Bien à toi,
Laurent
Bonjour Laurent,
Voilà un commentaire très courtois, mais qui me gène quand même beaucoup, car j’ai l’impression que mon article n’a pas été lu. Réagir sur ma réponse à Mélissa, pourquoi pas. Mais balayer toutes les études citées dans cet article sans en proposer une seule mon nourrir ce débat, je trouve ça très limite. Citer des noms de personnes (que je connais) n’apporte malheureusement aucun élément informatif ou objectif pour faire avancer le débat.
Toutes les études que j’ai cité dans cet article montre comment la modification des apports des trois principaux nutriments n’a pas eu d’effet notable sur la faim, ni même sur les fameuses « chutes brutales » de glycémie dont tu parles. Mon article précise que tout le monde peut être touché et qu’ils n’ont pas réussi à isoler le seul effet du petit-déjeuner sur ce paramètre. C’est quand même fort.
On ne peut pas nier l’importance des nombreux travaux publiés à ce sujet, et le côté rassasiant des protéines mais la frontière n’est pas si claires. En parlant notamment de l’insuline, tu fais référence au modèle CIM (carbohydrate insulin model) dans la prise de poids, la faim, sauf que cette théorie est en partie invalidé par les nombreux essais cliniques qu’on trouve sur la toile.
Quand tu dis « Dire que « des petits-déjeuners riches en graisses ou protéines peuvent aussi donner des fringales » est vrai en théorie », ce n’est plus de la théorie, je partage des travaux sur ce sujet avec plus d’un millier de participant et plus de 80 000 repas. Ce n’et plus vraiment de la théorie, là, non ?
J’aurais aimé par exemple que tu produises des travaux scientifiques qui montrent que « la majorité des personnes qui passent à un petit-déjeuner protéiné gras (type œufs + viande + beurre) rapportent au contraire une meilleure satiété, une énergie stable, et moins de compulsions en journée. »
En gros : élevons le débat. Pas juste des affirmations non sourcées. Car je n’ai aucun à priori et je n’ai aucun intérêt à défendre le sucre plutôt que les protéines. Je ne vends rien ni ne tire profit de ces macronutriments ou d’autres suppléments. La seule chose qui m’intéresse c’est que la discussion soit constructive !
A toi de jouer :)
Bonjour Jérémy,
Merci pour ta réponse, mais permet-moi de remettre un peu d’ordre dans les priorités et la logique.
Tu évoques à plusieurs reprises des études publiées, mais tu oublies un facteur déterminant : la quasi-totalité des participants à ces essais cliniques sont en état d’hyperinsulinisme chronique, parfois sans même le savoir. Et ça, c’est le biais majeur qui invalide complètement les résultats que tu t’obstines à brandir comme vérité absolue.
Si tu veux des données fiables, il faut partir d’un terrain sain, ou du moins contrôlé — pas d’un échantillon représentatif d’une population déjà métaboliquement abîmée. C’est comme évaluer la performance d’un moteur de F1 sur une voiture diesel : ça ne veut rien dire.
De mon côté, je ne m’appuie pas sur des études bancales ou des compilations biaisées. Je travaille au quotidien avec des profils métaboliquement optimisés, dont des sportifs de haut niveau, et je constate systématiquement les bienfaits d’un petit-déjeuner riche en graisses et protéines animales : meilleure satiété, plus d’énergie stable, plus de fringales. C’est du concret. C’est reproductible. C’est visible. C’est mesurable.
Tu veux du tangible ? Regarde ce qui se passe actuellement en Australie, où des milliers de médecins s’alignent sur les observations cliniques faites sur le terrain. Ils n’attendent plus que « la science » daigne valider ce que la physiologie montre déjà très clairement, loin des dogmes et des intérêts biaisés.
Et entre nous, croire que le fait d’écrire un livre ou de citer 15 études (que personne ne lit vraiment en détail) te donne raison… c’est une illusion. Ce n’est pas parce qu’un PDF est publié que son contenu est pertinent, surtout quand il part d’un modèle faussé dès la base.
Et non, je ne vais pas te payer pour accéder à des articles que tu as simplement copié-collé d’ailleurs ou que d’autres ont rédigé avant toi.
Bref : le réel > les théories bancales. Et ici, le réel est très clair pour qui veut bien ouvrir les yeux.
À toi de jouer ;)
Laurent
Cher Laurent,
« L »ordre et la logique » que tu souhaites remettre en place est d’une terrible mauvaise foi.
Ton vaste commentaire démontre que tu ne t’appuies sur aucune donnée clinique ni scientifique. Des « témoignages », ton expérience et des arguments que je n’avais jamais entendu avant.
« L’hyperinsulinisme chronique » ou des gens « métaboliquement abîmés » pour balayer les études citées alors qu’elles se fondent en règle générale sur des personnes en bonne santé sans problème d’insulinémie ni de glycémie, sans diabète ni obésité. Non mais sans rire, de qui se moque-t-on ?
C’est tout de même terrible de ne pas être capable de produire une seule référence scientifique pour soutenir tes propos. Tu dis que tu sais quel groupe est « métaboliquement pas abîmé » sans hyperinsulinisme chronique » pour démontrer la validité de ta théorie, alors fais-le :) C’est quand même vachement simple de mettre un lien Pubmed plutôt que de me parler de milliers de médecins australiens dont on ignore tout
Est-ce de la fainéantise ou de la pure mauvaise foi ?
Je te laisse une dernière fois le bénéfice du doute.
Mais là c’est ta dernière chance de prouver un minimum de décence intellectuelle et d’esprit d’analyse avec une argumentation constructive et sourcer. Sinon c’est du vent. Et le vent s’est sympa avec les girouettes ou les cerf-volants ;)
Par ailleurs,
Je ne brandis aucune « vérité absolue ». Je partage une vision scientifique avec des sources et des références sur un sujet controversé. Mais la manière dont tu dénatures mes propos me semble symptomatique d’une vision plutôt dogmatique sur ce sujet, et surtout qui manque de nuance.
Nous avons par exemple cet essai clinique récent de qualité, certes courts et chez peu de participants, comparant un régime Low carb cétogénique et Low fat riches en glucides (le fameux high carb). Une étude qui montre bien que les personnes sous le régime riches en glucides ont eu d’importants pics de glycémie et d’insuline comparativement à ceux sans glucides sous régime cétogène. Sauf que ces pics n’ont pas eu d’incidence sur la faim, la satiété et on observe même que ce sont les participants sous régime cétogène qui ont consommé davantage de calorie et perdu de la masse maigre (du muscle…) alors que les autres ont surtout perdu de la masse grasse (ce qui est mieux, non ?)
Une encore plus récente étude s’est évertué à tester l’impact de l’index glycémique sur l’ensemble de ces paramètres (la faim, les apports calorique, l’insuline, etc.) avec des résultats mi-figue mi -raisin qui montre la complexité de cette situation et les nombreuses incertitudes scientifiques. Des travaux qui montrent que c’est principalement la prise ou non d’un petit déjeuner qui va influencer la prise calorique de la journée, sans lien aucun avec les variations d’insuline (aucune corrélation entre la production et la faim et/ou la prise de calorie).
Tu vois la différence dans nos interventions ?
Je source mes affirmations. Je détaille et je reconnais bien humblement qu’aucune de ces études n’est parfaite et que nous sommes TRES loin d’avoir les réponses aux problématiques de prise de poids, de diabète et des dérégulations métabolique.
Tu as des études aux résultats contradictoires ? Pas de soucis ! Parles-en !
PS : je ne fais JAMAIS de copié/collé dans mes articles de quoi que ce soit. Toutes mes productions sont originales et le fruit de mes recherches. Et l’article sur lequel tu commentes EST GRATUIT. Je ne t’ai jamais demandé ni incité à « me payer ». Je ne sais pas d’où tu sors ça, mais je crois qu’il serait préférable d’arrêter d’affabuler. Cela se voit trop que tu manques d’objectivité et de rigueur sur ce sujet qui en demande beaucoup.
Bonjour Jérémy,
Merci pour ta réponse, mais permet-moi de remettre l’église au centre du village, avec des faits précis, des noms, et des études.
1. L’hyperinsulinémie chronique : un biais fondamental dans les études cliniques
Tu parles d’études menées sur des personnes en « bonne santé ». Mais est-ce vraiment le cas ? Quand on sait qu’en France, près de 50 % de la population adulte présente des signes de syndrome métabolique ou de prédiabète, croire que les cohortes d’études nutritionnelles sont indemnes d’hyperinsulinémie ou de résistance à l’insuline est un non-sens clinique.
Les travaux du Dr. Joseph Kraft, auteur de Diabetes Epidemic and You, ont montré que plus de 75 % des individus avec une glycémie à jeun normale présentent une réponse insulinique anormale après charge en glucose. On parle d’hyperinsulinémie masquée — invisible dans les tests classiques, mais bien présente et délétère.
Donc oui, quand les études utilisent ces profils métaboliquement « moyens », les résultats sont biaisés. L’absence d’effet observé sur la satiété ou la faim postprandiale dans ces contextes ne reflète en rien la physiologie d’un individu sain.
2. Le pic glycémique post-petit-déjeuner sucré : des effets bien documentés
Ce que décrit Mélissa n’est pas une anecdote isolée, c’est un phénomène documenté dans la littérature scientifique. Quelques exemples :
L’étude de Ludwig et al., (2002), publiée dans Pediatrics : les adolescents recevant un petit-déjeuner à index glycémique élevé avaient une faim accrue et une consommation calorique plus élevée au repas suivant comparé à ceux avec un petit-déjeuner low GI.
La méta-analyse de Thomas et al., (2010), Obesity Reviews a confirmé qu’un index glycémique bas au petit-déjeuner réduisait la sensation de faim et la consommation calorique au déjeuner.
L’étude de Pereira et al., (2005) dans JAMA montre une association directe entre la consommation régulière de céréales à IG élevé et le développement de la résistance à l’insuline.
On pourrait continuer longtemps.
3. Ce que disent les cliniciens et experts carnivores / low carb
Tu veux des noms ?
Dr. Paul Mason (Australie) : « L’hyperinsulinémie est la racine du mal métabolique. Supprimer les glucides raffinés du petit-déjeuner est le premier levier concret pour inverser fatigue chronique, fringales, et dérèglement hormonal. »
Dr. Ken Berry : il insiste sur l’importance d’un petit-déjeuner riche en protéines et graisses animales pour restaurer la leptine et réduire la sécrétion d’insuline matinale.
Dr. Georgia Ede, psychiatre et nutritionniste, démontre à quel point la stabilité glycémique matinale est essentielle à la santé mentale et cognitive, notamment en contexte périnatal (grossesse incluse).
4. Le modèle insulinique (CIM) n’est pas mort, loin de là
Tu cites les essais contredisant le « Carbohydrate-Insulin Model » (CIM), mais tu oublies de préciser que :
Les essais menés par Kevin Hall (NIH) ont été critiqués pour leur courte durée (2 semaines) et pour inclure des participants non adaptés au métabolisme des graisses, faussant les résultats.
De nouvelles versions du CIM, comme celle de David Ludwig (Harvard), prennent en compte la dynamique hormonale postprandiale et montrent que la gestion de l’insuline est bien un levier central dans la régulation de l’appétit, même si d’autres facteurs interviennent.
5. Enfin, le terrain clinique ne ment pas
Je ne travaille pas avec des statistiques sur écran, mais avec des humains en chair et en os. Des centaines d’individus sont passés d’un petit-déjeuner sucré à un modèle carnivore ou low carb — œufs, viande, beurre, foie — et les résultats sont constants : plus de satiété, moins de fringales, énergie mentale stable, amélioration de la composition corporelle.
Et comme tu as demandé : je suis à Nouméa, en ce moment. Si tu veux discuter physiologie réelle, ressentis de terrain, et données cliniques, viens faire un tour. On verra si le vent souffle aussi fort en face à face qu’en commentaire.
À toi de jouer.
Laurent.
Cher Laurent,
Il y aura mes réponses en gras, sous ton dernier commentaire.
« Merci pour ta réponse, mais permet-moi de remettre l’église au centre du village, avec des faits précis, des noms, et des études.
1. L’hyperinsulinémie chronique : un biais fondamental dans les études cliniques
Tu parles d’études menées sur des personnes en « bonne santé ». Mais est-ce vraiment le cas ? Quand on sait qu’en France, près de 50 % de la population adulte présente des signes de syndrome métabolique ou de prédiabète, croire que les cohortes d’études nutritionnelles sont indemnes d’hyperinsulinémie ou de résistance à l’insuline est un non-sens clinique.
Les travaux du Dr. Joseph Kraft, auteur de Diabetes Epidemic and You, ont montré que plus de 75 % des individus avec une glycémie à jeun normale présentent une réponse insulinique anormale après charge en glucose. On parle d’hyperinsulinémie masquée — invisible dans les tests classiques, mais bien présente et délétère.
Donc oui, quand les études utilisent ces profils métaboliquement « moyens », les résultats sont biaisés. L’absence d’effet observé sur la satiété ou la faim postprandiale dans ces contextes ne reflète en rien la physiologie d’un individu sain. »
JA => Ah enfin des études ! Depuis le temps ! Mais en fait non, tu me parles… d’un livre. SUPER. Cela n’a donc aucune valeur ici. J’en suis désolé. On va passer à la suite. Au moins ça fait gagner du temps à tout le monde.
« 2. Le pic glycémique post-petit-déjeuner sucré : des effets bien documentés
Ce que décrit Mélissa n’est pas une anecdote isolée, c’est un phénomène documenté dans la littérature scientifique. Quelques exemples :
L’étude de Ludwig et al., (2002), publiée dans Pediatrics : les adolescents recevant un petit-déjeuner à index glycémique élevé avaient une faim accrue et une consommation calorique plus élevée au repas suivant comparé à ceux avec un petit-déjeuner low GI.
La méta-analyse de Thomas et al., (2010), Obesity Reviews a confirmé qu’un index glycémique bas au petit-déjeuner réduisait la sensation de faim et la consommation calorique au déjeuner.
L’étude de Pereira et al., (2005) dans JAMA montre une association directe entre la consommation régulière de céréales à IG élevé et le développement de la résistance à l’insuline.
On pourrait continuer longtemps. »
JA => Un pic de glycémie après un petit-déjeuner sucré, c’est un effet bien documenté ? Ah bien fort heureusement ! C’est là une grande découverte, le glucose fait monter la glycémie ! Bon je te taquine, mais je ne risque pas de remettre cela en question, fort heureusement. Et encore qu’il y a des subtilités qu’on pourrait discuter longtemps.
Pour les études, là, je peux dire enfin !
Et j’ai bien l’impression que tu t’es fait avoir comme un bleu par ChatGPT avec des références bidons en posant une question sans la moindre vérification.
Première étude de Ludwig en 2002 dans Pediatrics ? Inexistante. Aucune étude de Ludwig sur l’IG d’un petit-déjeuner paru dans ce journal cette année-là.
Ce n’est pas bon signe du tout. D’ailleurs, quand on cite une étude, on donne la référence complète et un lien pour y accéder.
Seconde étude ? Pareil ! Aucune étude de Thomas DE paru en 2010 dans Obesity Review…
Faut vraiment utiliser ChatGPT avec plus de sérieux (je dois d’ailleurs sortir un article dessus et ton commentaire en sera la parfaite illustration).
Troisième étude, là peut-être qu’on tient quelque chose. J’ai bien trouvé une étude de Pereira dans le JAMA mais en 2004 sur le même sujet.
Et là, il y a matière à discuter. Tu me dis que les céréales à IG élevé ont été directement associé à la résistance à l’insuline. Mais as-tu vraiment lu cette étude ? Ce travail a comparé une diète à IG et CG bas (50 et 82) contre une diète pauvre en graisse avec un IG et CG haut (82 et 205). La résistance à l’insuline est calculé via l’indice HOMA. C’est classique. Or, il se trouve que dans les DEUX groupes cet indice s’améliore ! de 15,8% dans le groupe à IG haut et de 33,9% dans le groupe IG bas.
Donc cette étude montre en réalité l’inverse que ce tu racontes. Même un petit-déjeuner péter de glucides à IG haut peuvent améliorer la résistance à l’insuline. D’ailleurs, la différence entre les deux groupes est de l’ordre de 18%, un bénéfice cliniquement discutable. C’est faible.
En revanche, tu aurais pu citer la plus récente synthèse et méta-analyse du prestigieux groupe Cochrane parue en 2023 qui a évaluer l’effet d’un régime IG bas contre IG élevé. Les auteurs ne trouvent aucun effet sur :
-l’IMC
-le tour de taille
-la masse maigre
-l’hémoglobine glyquée (donc l’indicateur à long terme du risque de diabète)
-l’insuline à jeun (aïe)
-l’indice HOMA pour la résistance à l’insuline (re aïe)
-le cholestérol, les triglycérides, le HDL ou la pression artérielle
Bon courage avec ces données-là.
3. Ce que disent les cliniciens et experts carnivores / low carb
Tu veux des noms ?
Dr. Paul Mason (Australie) : « L’hyperinsulinémie est la racine du mal métabolique. Supprimer les glucides raffinés du petit-déjeuner est le premier levier concret pour inverser fatigue chronique, fringales, et dérèglement hormonal. »
Dr. Ken Berry : il insiste sur l’importance d’un petit-déjeuner riche en protéines et graisses animales pour restaurer la leptine et réduire la sécrétion d’insuline matinale.
Dr. Georgia Ede, psychiatre et nutritionniste, démontre à quel point la stabilité glycémique matinale est essentielle à la santé mentale et cognitive, notamment en contexte périnatal (grossesse incluse).
JA => Non, je ne veux pas de nom. Tu penses que la citation de tes trois gars vaut plus que la méta-analyse de tous les RCT randomisé publié par la collaboration Cochrane ?
Même l’étude que tu as cité de Pereira montre l’amélioration de l’indice HOMA de la résistance à l’insuline avec le groupe IG élevé (par ailleurs cette étude n’a montré aucune différence sur le poids, la masse grasse ou maigre, c’est dire l’impact incroyable de l’IG bas même à long terme)
4. Le modèle insulinique (CIM) n’est pas mort, loin de là
Tu cites les essais contredisant le « Carbohydrate-Insulin Model » (CIM), mais tu oublies de préciser que :
Les essais menés par Kevin Hall (NIH) ont été critiqués pour leur courte durée (2 semaines) et pour inclure des participants non adaptés au métabolisme des graisses, faussant les résultats.
De nouvelles versions du CIM, comme celle de David Ludwig (Harvard), prennent en compte la dynamique hormonale postprandiale et montrent que la gestion de l’insuline est bien un levier central dans la régulation de l’appétit, même si d’autres facteurs interviennent.
JA => Je n’ai jamais dit que le CIM était mort, mais les études qui s’accumulent viennent littéralement l’invalidé à longueur de journée. Les critiques faites sur les travaux de Hall sont parfaitement justifié et j’en ai parlé dans mes commentaires avant que tu ne le soulignes.
Pour tout le reste, il va encore falloir apporter des preuves, et cette fois-ci de véritables références avec des liens, des titres et des journaux qui existent !
5. Enfin, le terrain clinique ne ment pas
Je ne travaille pas avec des statistiques sur écran, mais avec des humains en chair et en os. Des centaines d’individus sont passés d’un petit-déjeuner sucré à un modèle carnivore ou low carb — œufs, viande, beurre, foie — et les résultats sont constants : plus de satiété, moins de fringales, énergie mentale stable, amélioration de la composition corporelle.
Et comme tu as demandé : je suis à Nouméa, en ce moment. Si tu veux discuter physiologie réelle, ressentis de terrain, et données cliniques, viens faire un tour. On verra si le vent souffle aussi fort en face à face qu’en commentaire.
À toi de jouer.
Laurent.
JA => Le terrain clinique ne veut rien dire. On dirait du bullshit d’un gourou vendeur de suppléments (me dit pas que c’est le cas ?)
Des gens trouvent qu’ils vont mieux avec un régime carnivore ? Mais c’est SUPER ! Tant mieux pour eux, j’en connais aussi plein qui vont TRES bien avec plein de glucides à IG haut aussi. Et est-ce que cela en fait une preuve pour autant ? Bien NON.
Je sais que tu es sur Nouméa, et cela me fait une belle jambe. Je suis désolé mais j’ai autre chose à faire que venir entendre ce niveau d’analyse en direct.
Je reste dans l’attente d’une argumentation un poil plus solide, parce que là, franchement, entre le texte sorti tout droit de ChatGPT et la seule référence à peu près correcte qui invalide complètement ce que tu racontes…
Laurent,
Je suis bon prince.
J’ai retrouvé manifestement l’étude dont tu parlais sur les enfants et le petit-déjeuner. Ce n’est pas du tout Ludwig en 2002 mais Janet Warren en 2003.
Et oui, cette étude tend à montrer un effet positif d’un petit-déjeuner à IG bas sur les apports caloriques plus tard dans la journée chez 37 enfants. Sauf que cette étude admet qu’ils n’ont pas pris assez de précaution pour répartir parfaitement les macronutriments entre les petit-déjeuners. Et c’est un facteur confondant important. Ils précisent aussi n’avoir pas pu randomiser la présentation des repas, introduisant aussi un biais important. Bref, on est loin d’avoir l’étude parfaite ici.
Surtout qu’on trouve en 2007 une publication d’une autre équipe qui a fait littéralement la même chose mais cette fois-ci en vérifiant bien l’équilibre des macronutriments entre les petits-déjeuners IG haut et bas qui ne retrouve aucune différence statistique sur les apports caloriques des enfants.
1 partout balle au centre ?
A citer chacun une étude par-ci par-là, on peut s’amuser longtemps hein !
Mais je peux aussi citer cette vaste étude européenne randomisé à long terme chez plus de 800 enfants qui s’est amusé à tester l’impact d’une alimentation où l’on modifie la quantité de protéines et l’index glycémique. On teste 4 combinaisons :
1) faible en protéine/ IG bas
2) riche en protéine/ IG bas
3) faible en protéine/ IG haut
4) riche en protéine/ IG haut
Une étude avec des limites et des biais importants qui ne montrent pas d’effet isolé de l’IG ou de la quantité de protéine sur la composition corporelle des enfants. Avec toutefois un effet positif de la combinaison IG bas/ riche en protéine mis en avant par les auteurs (et préviennent qu’il faut prendre ces résultats avec des pincettes).
On retrouve aussi en 2012 l’effet d’une boisson iso-énergétique avec un IG faible, fort ou très fort (100, du glucose) chez des enfants de 10 à 12 ans ne montrant aucun effet sur l’appétit et les apports caloriques le reste de la journée.
Voilà la raison pour laquelle ce sujet est controversé et discuté et que nous sommes loin de tout savoir et d’avoir des certitudes. Il y a énormément d’études avec des résultats contradictoires qui doivent appeler une chose : la prudence et la nuance.
Bonjour Mélissa
Pour ma femme accro aux confitures j’achete des préparations aux fruits. Ce qui d8vise par deux le sucre
La tisane c’est une tisane de plantes sans thé mais n’est pas toujours une tisane santé