Faut-il éviter les glucides pour perdre du poids ?

Faut-il éviter les glucides qui peuvent faire flamber l’insuline ou les graisses, riches en calories, pour perdre du poids ? Une nouvelle étude sérieuse vient mettre son grain de sel dans ce débat passionnant. Les résultats sont déroutants, mais nous sommes encore loin d’avoir les explications de cette grave épidémie d’obésité.

L’insuline au cœur de la prise de poids

Dans la lutte contre l’obésité galopante, deux blocs s’affrontent avec des hypothèses biologiques différentes pour tenter d’expliquer l’épidémie d’obésité que nous affrontons.

Une épidémie qui touche principalement dans les pays développés. Là où les produits industriels tout-prêt et ultra-transformés ont étrangement pris le dessus sur les produits bruts, frais ou peu transformés….

La première hypothèse, simple et ancienne, propose d’utiliser la métaphore de la baignoire. L’eau qui remplit votre baignoire représente vos apports en calories, et le trop-plein qui évacue cette eau représente les pertes et les dépenses en calories (fonctionnement du corps, sport, etc.).

Cette première théorie dit que si l’eau qui remplit le bain dépasse l’écoulement du trop-plein, alors la baignoire va déborder (excès de calorie) et cela sera responsable d’un gain de poids et à terme d’obésité.

Le coupable principal est donc la calorie, et c’est bien cela qui nous a amenés à diaboliser les graisses (notamment les graisses saturées) par le passé puisqu’elles apportent deux fois plus de calories que les glucides et les protéines (grosso modo 9 contre 4).

On parle des alimentations low fat et high carb (LFHC) en anglais pour faibles graisses et riches en glucides.

La seconde hypothèse s’éloigne de la métaphore de la baignoire, et avance que les calories n’ont pas autant d’importance que l’origine de ses calories avec les lipides, les protéines et les glucides.

Derrière cette idée se cache l’effet de l’insuline, cette hormone sécrétée par notre pancréas pour stabiliser l’arrivée de glucose dans notre sang et le stocker dans notre organisme.

Mais ce processus pourrait être pathologique dans le cas des pics glycémique et insulinémique réguliers qui entraîneront le stockage de ce glucose sous forme de graisses, et donc pourrait conduire à prendre du poids.

C’est bien cette seconde théorie, arrivée après la cabale contre les graisses, qui vient à son tour diaboliser les glucides et mettre en avant les alimentations dites low carb et high fat (LCHF) en anglais pour faibles en glucides et riches en graisses.

Des alimentations typiquement plus riches en graisses (vous verrez souvent les acronymes LCHF et LFHC dans les forums ou les travaux scientifiques) pour des apports en protéines identiques.

La notion de qualité de l’alimentation est bien sûr éminemment importante et s’intercale dans ces deux théories, avec la transformation des aliments, l’origine des matières premières, l’index glycémie et insulinémique des aliments, etc..

C’est dans ce contexte scientifiquement explosif et très débattu qu’une étude vient rajouter son grain de sel et affaiblir la théorie des glucides et de l’insuline au profit de l’autre. On va le voir ensemble.

Du gras ou des glucides ?

L’étude en question est intéressante, car elle est plutôt rigoureuse. 20 participants (bon, c’est peu), avec autant de femmes que d’hommes, ont suivi pendant deux semaines une alimentation riche en graisses (LC) ou en glucides (LF).

Les participants étaient en bonne santé, et ont été distribués aléatoirement (en séquence) pour suivre les deux alimentations. On parle bien de randomisation, pour former des groupes comparables.

L’idée principale était de quantifier les apports caloriques de chaque participant en fonction de l’alimentation, et vérifier ainsi l’hypothèse de la baignoire ou de l’insuline. Les participants pouvaient se nourrir ad libitum, autant qu’ils le souhaitaient donc !

Ils avaient des menus et des snacks calibrés, comparables au niveau des apports énergétiques.

L’autre point fort de cette étude : l’alimentation était dans les deux cas très peu transformée. Car on sait qu’une alimentation ultra-transformée peut conduire à augmenter l’ingestion de calories.

Les deux alimentations s’affrontent bien entendu sur la nature des ingrédients.

L’alimentation LCHF ou riches en graisses et pauvres en glucides était centrée sur la consommation de produits animaux (on s’approche quelque part d’une alimentation paléolithique), dans l’objectif d’induire une cétose, avec la production de corps cétonique.

Les corps cétoniques sont des ressources énergétiques exploitables par le corps en l’absence de suffisamment de glucose, dont on parle beaucoup pour le traitement du cancer.

Voir les nombreuses enquêtes sur ce sujet passionnant, et notamment les résultats positifs obtenus sur le cancer du sein chez la femme.

L’alimentation HCLF ou riches en glucides et pauvres en graisses qui elle était centrée sur la consommation de tubercules, de légumineuses et de céréales, se rapprochant du végétalisme.

Les chercheurs ne se sont pas contenté de mesurer la quantité de calories ingérées, mais aussi la satisfaction des menus, la faim et la satiété, la vitesse d’ingestion des calories, la masse maigre (les muscles), la masse grasse, tous les indicateurs sanguins qui existent (LDL, HDL, triglycérides, le glucose, l’insuline, les cétones, etc.) mais aussi les réponses postprandiales (dans les 6 heures suivant le repas) du glucose, de l’insuline ou encore des triglycérides…

Bref, nos participants ont été très bien suivis avec une seule exclusion à cause d’une hypoglycémie dans le groupe riche en glucides. Vraiment pas mal. Et l’étude a été publiée dans une bonne revue scientifique.

27 % de calories en moins avec les glucides

Et le résultat principal de l’étude sur le nombre de calories ingérées par les participants n’était pas vraiment celui attendu…

Les participants soumis à la diète riche en glucides, avec une grosse charge glycémique, ont ingéré moins de calories (150 en moyenne) que les autres sur les deux semaines d’études !

Cette alimentation a entraîné comme prévu un pic glycémique et insulinémique que l’on ne retrouve pas dans le groupe riche en graisses. C’était attendu et prévisible.

À l’inverse, le groupe soumis à la diète riche en graisses se démarque par une augmentation significative des acides gras circulant et des triglycérides après le repas. Un phénomène comparable à celui avec l’insuline, mais avec des graisses.

Cette différence de calories entre nos deux groupes n’a toutefois pas eu d’impact significatif sur le poids de nos participants.

Avec une perte de poids rapide puis stable dans l’alimentation cétogénique, et une baisse progressive pour l’alimentation principalement végétale. Si il y a bien une légère différence de poids entre les deux groupes (non significative), les auteurs l’expliquent plutôt par des différences de quantité d’eau dans le corps, les réserves personnelles de glycogène et de protéines, et le contenu stomacal (les futures selles…).

Mais au-delà des apports caloriques et du poids, les masses musculaire et grasse montrent des profils différents entre nos groupes, pas vraiment favorables aux participants soumis au régime riche en graisses.

Car si le groupe avec une alimentation riche en glucides ne montre aucun changement de la masse musculaire avec une légère perte de masse grasse, c’est l’inverse qu’il s’est produit dans le groupe riche en graisse.

Ce groupe qui s’est alimenté principalement avec des sous-produits animaux a perdu en moyenne 1.5 kg de masse musculaire avec une tendance sur la 2ème semaine pour la perte de masse grasse.

Les dépenses énergétiques liées à l’activité physique étaient comparables entre nos deux groupes.

Les enseignements de cette étude

Cette équipe américaine à l’origine de cet essai clinique de qualité voulait confronter les deux théories dominantes dans la prise de poids et les apports caloriques, avec une alimentation riche en graisses ou en glucides.

La théorie veut que l’alimentation riche en glucides, et surtout avec des index glycémiques élevés, entraîne des pics de glycémie et d’insuline réguliers, avec des perturbations diverses et des hypoglycémies réactionnelles.

Ces hypoglycémies réactionnelles sont suspectées d’entraîner des fringales et d’augmenter mécaniquement la prise de calories et donc de poids. L’insuline en elle-même pourrait avoir des impacts biologiques spécifiques et négatifs (baisse de la sensibilité des cellules à l’insuline, résistance, inflammation, prédiabète, etc.)

Mais sur 14 jours de suivi, et chez des participants en bonne santé, cette théorie n’a pas été vraiment confirmée dans cette étude.

• Malgré une alimentation riche en glucides, on remarque une légère baisse des apports caloriques comparée à une alimentation riche en graisses. On pourra plaider que cela semble logique à la lumière de l’apport calorique des graisses.
• Cette étude montre également qu’il n’y a pas eu de différence entre les groupes sur les mesures de l’appétit et de la satisfaction des repas. Les deux diètes étaient jugées rassasiantes avec toutefois une ingestion plus rapide de calories pour le groupe LCHF (low carb, high fat).
• Les modifications à court terme de ces deux alimentations sur les marqueurs sanguins sont réellement mixtes. Des résultats à tempérer par l’absence de suivi à long terme et la mesure d’autres paramètres plus fiables (mais difficile à évaluer dans un essai clinique de ce type).
• Un autre point majeur de cette étude concerne la qualité de l’alimentation. Ici les chercheurs ont utilisé dans les deux cas des ingrédients les moins transformés possible en utilisant l’échelle NOVA. Un choix qui montre l’importance de cette stratégie pour perdre du poids avec de la nourriture à volonté.
• On observe chez les participants sous diète cétogénique qu’il suffit d’une grosse semaine pour que l’organisme change son métabolisme et atteigne vraisemblablement un plateau dans la synthèse de corps cétonique.
• Il n’y a pas eu, au final, de différence sur les concentrations d’insuline circulante entre les deux groupes ni sur le marqueur intermédiaire du diabète, l’hémoglobine glyquée (HbA1c), mais cela était prévisible, car c’est un indicateur à moyen terme (2-3 mois).
• Sur d’autres paramètres, comme les ratios TG/HDL, ou LDL/HDL ou encore CT/HDL, les chiffres sont relativement proche entre les deux groupes s’en permettre d’en tirer de conclusions claires (TG : triglycérides ; HDL : le fameux « bon » cholestérol ; LDL : le « mauvais » cholestérol ; CT : cholestérol total).

On est bien sûr dans le cadre d’un essai clinique avec des consignes, des mesures, des protocoles qui rendent les résultats délicats à extrapoler dans la vie réelle, mais ces résultats nourrissent un débat scientifique passionnant entre les diètes riches en glucides ou en graisses.

Car aujourd’hui, il faut aller au-delà de cet affrontement entre les glucides, lipides ou les apports caloriques. Les phénomènes conduisant à l’obésité sont nombreux, enlacés et impliquent notamment le cerveau comme en parle brillamment Stephan Guyenet, l’auteur du livre « Hungry Brain » (et de l’excellent site Red Pen Reviews).