Pour perdre du poids et améliorer sa santé, le jeûne intermittent sous ses nombreuses formes est une stratégie payante, tout autant que la restriction calorique standard. Toutefois, on manque d’étude rigoureuse et sur la durée (au moins un ou deux ans) pour mesurer pleinement les effets de ces stratégies alimentaires sur le poids, la santé et de nombreux marqueurs biologiques.
Le surpoids et l’obésité toujours bien présents
L’obésité est un problème de santé publique majeure dans les pays développés, et la France n’y échappe pas. Selon les derniers baromètres santé effectués sur la population, 15,8% des hommes et 15,6% des femmes seraient obèses. Le surpoids touche quant à lui 41% des hommes, et 25,3% des femmes.
Des chiffres globalement alarmants depuis plusieurs années, avec dans le meilleur des cas une stagnation de certains paramètres (surpoids notamment) et dans le pire des cas une augmentation persistante des troubles de notre santé (obésité, diabètes, maladies cardiovasculaires, etc.)
Malheureusement, les stratégies mises en place à l’échelle du pays par le gouvernement, avec le fameux Programme National Nutrition Santé (PNNS), n’ont pas réussi à inverser cette dangereuse tendance comme cela est méthodiquement décortiqué dans l’ouvrage Santé, mensonges et (toujours) propagande (éditions Thierry Souccar).
Au-delà de l’indice de masse corporelle (IMC) qui sert de référence pour mesurer l’état de santé général d’une population, l’obésité abdominale est également un marqueur important dans l’appréciation du risque métabolique. Or, cette dernière toucherait près de 42% des Français et 49% des Françaises. Plus que le poids, la quantité de graisse viscérale et sous-cutanée est un paramètre important dans le bilan de santé métabolique d’une personne.
La perte de poids et de graisse représente aujourd’hui une des stratégies phares pour améliorer l’état de santé général et réduire ses risques de développer des maladies métaboliques, cardiovasculaires ou des cancers.
Obèse, mais en bonne santé ? L’IMC est bon indicateur général de l’état de santé, mais n’est pas parfait non plus, bien au contraire. Il peut se tromper en catégorisant une personne obèse en personne malade. C’est pour cette raison que l’on calcule “l’obésité métaboliquement saine” qui s’élève à près de 52% chez les femmes, et 26% chez les hommes.Le jeûne : une stratégie payante ?
Pour entraîner une perte significative de poids et de graisse, la recommandation principale se fonde sur des restrictions alimentaires et caloriques. C’est la fameuse métaphore du bain que l’on remplit d’eau. Si l’on apporte trop d’eau (les calories) à l’organisme, sans l’évacuer (activité physique, etc.), le bain va finir par déborder (gain de poids, obésité…).
Le problème bien connu de cette méthode de gestion de l’obésité est l’effet “yo-yo”. Si perte de poids il y a dans les premiers temps du régime, les patients craquent pour différentes raisons et reprennent les précieux kilos perdus, avec souvent un extra en plus.
Devant ces constatations plutôt fatalistes sur la perte de poids, le jeûne intermittent, qui connaît un essor et une popularité grandissante (au niveau scientifique), ne cesse d’être plébiscité pour contrôler son poids efficacement : c’est-à-dire permettre une perte de poids et de graisse significative ainsi qu’un contrôle sur la durée sans effet “yo-yo”.
Pourtant, une récente synthèse de la littérature scientifique ne rapporte pas des résultats mirobolants pour les différentes méthodes de jeûnes intermittents (un jour sur deux avec ou sans calorie, deux jours par semaine espacés ou consécutif, une fenêtre horaire le matin ou l’après-midi, etc.)
D’après ce travail d’une équipe américaine indépendante, les données obtenues par nos fameux essais cliniques randomisés (RCT) chez l’homme (et l’animal) ne font sortir aucun grand gagnant. Ou plutôt que des gagnants, car les différentes formes de jeûne intermittent n’ont pas été supérieures aux restrictions caloriques standards pour obtenir une perte de poids.
Le détail de cette synthèse fait surtout émerger les nombreux problèmes des études menées sur la question du poids, des paramètres métaboliques et des jeûnes intermittents.
Des études :
- trop peu nombreuses,
- pas assez équilibré entre homme et femme,
- pas assez longues (entre 2 et 7 mois)
- pas assez puissante pour faire sortir des différences sur des paramètres métaboliques
- pas assez standardisés
- etc, etc.
Cette synthèse met en évidence un point majeur de la gestion du poids : l’adhérence à la nouvelle habitude de vie. Se priver de nourriture deux jours par semaine ou bien ne s’autoriser à manger que de 8h à 16h en journée s’avère difficile à tenir sur la durée. Les taux d’échec relativement élevés dans les études analysées montrent l’importance du facteur “pratique” dans la gestion de son poids.
La composante sociale est ici importante. Des participants affirment qu’il est difficile de tenir sur du long terme un jeûne intermittent où les dîners ne sont plus autorisés. Les importantes relations sociales peuvent en pâtir.
Des bienfaits au-delà de la perte de poids ?
La synthèse américaine a aussi tenté d’évaluer les bénéfices des différentes formes de jeûne intermittent, et d’une restriction calorique standard, sur de nombreux paramètres cardiométaboliques (pression artérielle, sensibilité à l’insuline, cholestérol, HDL, LDL, triglycérides, etc.)
D’après eux, les différences sont au mieux très modestes en faveur du jeûne intermittent, et au pire non significatives dans la majorité des études analysées. La perte de poids, et de matière grasse, serait pour cette équipe étasunienne le facteur principal qui entraîne des changements métaboliques positifs en cascade.
Car nous savons grâce à la publication d’une importante étude (essai clinique randomisé avec groupe contrôle) en juillet 2019 qu’une restriction calorique d’à peine 10% avait permis sur deux ans d’obtenir une :
- Perte de poids de 7,5 kg, dont 70% de graisse
- Réduction du risque cardiovasculaire, avec augmentation du HDL, réduction du LDL et triglycérides, baisse de la pression artérielle
- Réduction du risque de devenir diabétique avec une meilleure sensibilité à l’insuline, une réduction du glucose et de l’insuline circulante
- Baisse de la concentration en protéine CRP, un marqueur général de l’inflammation du corps
Ces résultats nous indiquent bien qu’une perte de poids, via une restriction calorique ou un jeûne intermittent, peut améliorer significativement des marqueurs biologiques importants. Cette perte de poids, mais surtout de masse grasse (sous-cutanée et viscérale) peut aussi lutter contre la maladie du foie gras qui peut progresser silencieusement sans signaux d’alerte.
1. Comprendre la maladie du foie gras : les enjeux, les risques et les leviers
2. Est-ce que la cure du foie du Dr Hulda Clark ou d’Andreas Moritz est efficace ?
Conclusion et perspective
Le jeûne intermittent s’exprime aujourd’hui sous de très nombreuses formes, impliquant ou non des déficits caloriques (je pratique personnellement un jeûne de 24h toutes les semaines). Toutes les formes semblent efficaces pour induire une perte de poids et de masse grasse, tout comme la restriction calorique standard.
Ces jeûnes intermittents peuvent être parfois difficiles à tenir sur la durée, tant la contrainte sociale ou professionnelle peut être importante. Un point qui semble particulièrement vrai pour les jeûnes avec une fenêtre horaire dans la journée.
Toutefois, d’autres types de jeûne intermittent (jeûner 1 ou 2 jours par semaine) peuvent s’articuler plus facilement dans une vie sociale et professionnelle. Il semble d’ailleurs de plus en plus clair que les repas pris tardivement dans la soirée pourraient être liés avec une augmentation de l’obésité (bien souvent, ces repas tardifs sont des bombes caloriques de produits industriels…)
Au final, la science doit encore produire des études de bonne qualité pour distinguer les effets à long terme d’une restriction calorique, d’un jeûne intermittent avec ou sans déficit calorique et selon les différentes modalités possibles.
L’idéal pour vous sera de trouver la stratégie la plus adaptée à votre mode de vie, à vos habitudes et à vos objectifs pour tenir sur la durée et éviter le terrible effet “yo-yo”. L’activité physique est bien sûr un allié majeur dans cette quête de perte de poids et de masse grasse. La gestion du stress et la recherche de soutien doivent aussi faire partie du panel d’outils pour obtenir des résultats sur du moyen et long terme.
6 commentaires
Il me semble que pour favoriser la perte de poids avec le jeune intermittent, il faut accentuer les variations : un article disait que pour perdre du poids, il ne s’agissait pas seulement de supprimer le petit déj ou le repas du soir mais de varier entre les deux pour forcer l’organisme à se mettre en mode “adaptatif”.
Je teste le mode intermittent (sans petit déj) depuis 2 ans et : si on mange bien sucré le soir, la prise de poids (graisses) se fait rapidement. En jouant sur les quantités le soir, je vois mon poids varie. Sinon, je conserve encore ce même rythme car ça me donne un gain d’énergie conséquent le matin, soulage ma digestion du midi et surtout mes intestins.
Forcer l’organisme à se mettre en mode “adaptatif”…?
Je ne sais pas si cela à une validité biologique, faudrait creuser le sujet. Vous avez des références dessus ?
Au plaisir
Je n’ai pas retrouvé la référence mais je peux juste signaler deux éléments :
– la conclusion en gras de cet article sur le petit déjeuner du matin : https://www.lanutrition.fr/forme/bien-dans-son-poids/comment-reussir-son-regime/sauter-le-petit-dejeuner-nest-peut-etre-pas-si-grave-pour-la-ligne
– le fait plus ou moins semblable (il me semble connu et documenté) que chez les sportisf, il y a nécessité à un moment ou à un autre de varier les exercices pour éviter que le corps s’habitue et que la progression se fasse
En parlant d’adaptatif, je fais référence au fait de mettre en “stress” l’organisme pendant une courte durée. De la même manière que des exercices courts et intenses (fractionnés, hiit) peuvent produire des effets conséquents sur plusieurs jours au niveau du métabolisme, on pourrait penser que des variations alimentaires (non habituelles) peuvent amener à une augmentation de ce même métabolisme donc à “consommer” davantage et donc à perdre du poids (sachant que le métabolisme de base c’est en moyenne 60-70% de la consommation énergétique d’un individu).
Si je trouve une référence, je la poste…
Bonjour, sans prétendre être une réf. je pratique une fois par semaine le jeûne curatif court 24h. Le midi après déjeuné, au lendemain midi au déjeuné. Deux fois douze heures. C’est agréable et des résultats nets.
Cordialement à tous.
Philippe.
@ Jeremy. C’est marrant que votre article sur ce sujet n’ait pas plus de commentaires; pour ma part et quitte à me répéter par rapport à d’autres articles sur les jeûnes et les régimes, rien ne vaut les explications fournies par le Dr Jason Fung dans son livre ” Les lois du diabète” ; Tout est dit la dedans y compris pourquoi le régimes, quels qu’ils soient ne tiennent pas la durée.
Grace à ses conseils éclairés ( et répétitifs), j’ai perdu 20 kgs en même pas deux ans et je me maintiens à 110 kgs depuis plusieurs mois rien qu’en faisant le jeûne 8X16, sans perte de force ( et je m’ entraîne à la musculation 6 fois par semaine durant au minimum 1 h 30) et surtout, SURTOUT, j’ai réalisé la REVERSION de mon D2.
Qui est capable de faire mieux sur ce sujet. J’ajoute, étant un tantinet circonspect, que j’ai vérifié tous les liens qu’il fournit en fin du livre et et j’en ai trouvé bien d’autres qui confirment ces prétentions.
Si la restriction calorique paraît efficace, qui peut continuer à ne manger que 600 ou 700 calories par jour durant des années sachant que les calories ne sont pas le problème mais plus tôt le sucre qu’il soit visible ou caché.
J’ai un appétit d’ogre ( quoique plus modéré depuis que je fais ce jeûne) je “petit déjeune” copieusement le matin (pain complet, de seigle, beurre ou faux beurre au colza, jambon, fromages, oeuf et même une petite tartine de confiture ( self production) pour le plaisir avec un grand bol de café, quelque compléments ( coQ, oméga 3, jus d’aronia pour mes artères) et à midi un repas solide le plus méditerranéen possible et le plus Bio possible, ce qui représente bien plus que 700 calories par jour. C’est le soir qui compte : nada, rien, que dale .. de l’eau ou une tisane?
L’effet est là et bien là et mon corps n’en réclame pas plus et fonctionne très bien.
Alors les régime” weigt watcher” ou ” comme j’aime” ou Atkins amélioré ou non : Très peu pour moi.
Bon appétit.
Bonjour Jérémy,
J’aimerai avoir ton avis, peut-être aussi celui de tes lecteurs, sur les conseils du livre de Jessie Inchauspé “Faites votre glucose révolution”.
En fonction de mon expérience, je ne peux que constater qu’il est très difficile de lutter contre sa nature… si l’on est gourmand et qu’on a un bon appétit, on revient toujours à ses petits kilos…