Le petit-déjeuner parfait pour la satiété et éviter la fringale de 10h doit être riche en protéines et en graisses. C’est le dogme matinal. Les glucides et le sucre vont faire plonger la glycémie et vous donnez l’envie de manger. Mais est-ce bien vrai ?
Fringales matinales
Que faut-il manger le matin pour tenir jusqu’à midi ? C’est un sujet qui me passionne depuis un long moment. Il est au centre d’intenses controverses et débats scientifiques. Un sujet sur lequel j’ai du mal à me positionner.
Le rôle des macronutriments dans la régulation de l’appétit. Vaste question.
Avec plus précisément le lien entre l’index glycémique d’un repas, ses effets sur le taux de sucre sanguin et sur notre cerveau pour réguler notre envie de vouloir manger plus tard.
Et je pense tout particulièrement au fameux petit-déjeuner. Le premier repas de la journée qui scellera votre destin selon ce que vous allez manger.
Le docteur Jimmy Mohamed s’est récemment illustré dans un échange vidéo avec Hugo Travers sur ce sujet. Pour lui – et beaucoup d’autres – le sucre sera l’ennemi du matin.
La décharge glycémique entraînera une flambée de glucose plasmatique, puis d’insuline, et dans sa course frénétique, une chute dramatique en deçà des valeurs normales. C’est la fameuse hypoglycémie réactionnelle.
J’en ai beaucoup parlé sur ici (avec par exemple le cas des galettes aux céréales soufflées).
Cette condition n’a rien à voir avec la véritable hypoglycémie qui nécessite une prise en charge d’urgence. L’hypoglycémie réactionnelle déclencherait une faim précoce.
En cause ? La glycémie qui fait les montagnes russes à cause des glucides et des sucres.
Quel est le remède évident pour avoir un repas qui tient au ventre toute la matinée ? Du gras et des protéines. On entend cette sempiternelle remarque partout. Des œufs, du bacon, de l’avocat… bref. Un petit-déjeuner salé sera le rempart contre les fringales.
Gare à ceux qui osent manger des céréales avec du lait, en plus d’une tartine de pain blanc pétrie de confiture avec un verre de jus d’orange ! L’insatiable coup de barre arrivera en milieu de matinée et vous fera sombrer pour des « cochonneries ».
Mais tout ceci est-il seulement avéré ?
Satiété promise
Cela fait plus de 30 ans que les chercheurs s’arrachent les cheveux pour comprendre les phénomènes de satiété chez l’homme. Les macronutriments semblent au cœur de ce phénomène.
Les protéines sont réputées pour combler efficacement la faim, puis les graisses et les glucides. Ces derniers auraient l’impact le plus faible sur la satiété et déclencheraient des fringales presque incontrôlables.
Ce dogme nutritionnel n’est pas sorti d’un chapeau. On trouve bien des études qui montrent qu’un repas riche en protéines va induire davantage de satiété que les autres macronutriments.
Faut-il éviter les glucides pour perdre du poids ?
Faut-il éviter les glucides qui peuvent faire flamber l’insuline ou les graisses, riches en calories, pour perdre du poids ?
Une nouvelle étude sérieuse vient mettre son grain de sel dans ce débat passionnant. Les résultats sont déroutants, mais nous sommes encore loin d’avoir les explications de cette grave épidémie d’obésité.
Mais les scientifiques ont réalisé avec le temps que des paramètres majeurs n’étaient pas pris en compte. Au final des années, nous avons compris que la satiété allait aussi dépendre :
- du volume du repas
- de la quantité de calories
- ou de la densité énergétique
- de la vidange gastrique (l’expulsion des aliments vers l’intestin)
C’est à ce moment-là que l’on comprend l’importance de faire des expériences avec des repas :
- isocaloriques =même apport énergétique
- isovolumétriques = même masse globale
Car la distension de l’estomac sera un facteur déterminant dans la synthèse de certaines hormones (la fameuse GLP-1 et la ghréline) qui iront directement calmer notre faim dans le cerveau.
Et les dogmes sont régulièrement mis à rudes épreuves. En 1992, une équipe américaine propose à de jeunes femmes en bonne santé plusieurs petits-déjeuners sous forme liquide dont la densité énergétique, et l’équilibre des macronutriments change.
On évalue toutes les combinaisons ! Pauvre ou dense en énergie, avec uniquement des protéines, des glucides ou des graisses. On propose ensuite aux participantes de manger à volonté dans un buffet gratuit… et on compte discrètement les calories.
Sur l’appétit et les calories totales ingérées ? Aucune différence entre nos trois macronutriments.
30 ans plus tard, une équipe britannique offre à des participants jeunes ou âgés des milk-shakes en guise de petit-déjeuner. Les milk-shakes sont isocaloriques et isovolumétriques. Ils diffèrent uniquement par la quantité de protéines, glucides et lipides.
- Un premier riche en protéines (48g / 57% des apports caloriques)
- Un second riche en glucides (71g / 87% des apports caloriques)
- Un troisième riche en graisses (26g / 69% des apports caloriques)
Après avoir siroté la boisson, on invite les participants à manger ce qu’ils veulent dans un buffet gratuit jusqu’à se sentir rassasié. Il n’y aura finalement aucune différence sur tous les paramètres mesurés dans l’étude.
Aucune différence sur l’appétit, la sensation de faim, la prise de calorie durant le buffet. Les protéines n’ont eu aucun effet suppresseur marqué de l’appétit et des calories. Les glucides n’ont pas eu l’effet dévastateur qu’on leur accorde.
Des résultats plus ou moins connus dès 2015 avec des travaux impressionnants d’une équipe suédoise. Ils ont proposé pas moins de 7 shakers isocaloriques et isovolumétriques à des adultes en bonne santé.
Des shakers avec des modifications précises de l’équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses. On retrouve des shakers riches en protéines avec des ratios différents entre les glucides et les graisses.
Bref, on évalue toutes les combinaisons possibles.
Pourquoi la diabolisation des glucides est infondée
Après la diabolisation des graisses, la chasse aux sorcières se porte sur les glucides. Les sucres seraient le coupable idéal, avec l’insuline en grand chef d’orchestre. Mais tout cela est-il bien justifié ?
Et comme avec nos précédentes études, on mesure les niveaux de faim, d’appétit, de satiété, l’envie de chercher de la nourriture… avec un buffet à volonté proposé à la mi-journée.
Globalement, les différences sont minimes, voire inexistantes, entre toutes les combinaisons. On retrouve un léger effet suppresseur de l’appétit avec le shaker riche en protéines et pauvre en graisses. Une différence statistiquement significative de 3 à 5 points sur une échelle de 100…
Cette différence semble cliniquement sans le moindre effet.
Un résultat plutôt bien confirmé par le buffet à volonté où la même quantité de calories aura finalement été ingérée par nos participants.
Expérience grandeur nature
J’en arrive à l’étude que je veux vous faire connaître. Une étude grandeur nature où un millier de Britanniques ont participé à une vaste étude pour mesurer l’effet de différent petit-déjeuner sur la faim, l’appétit, la glycémie et la prise calorique dans la journée.
C’est peu ou prou le même principe des études précédentes, mais là, on est dans une situation plus concrète et réelle.
À une différence près : il fallait quand même s’assurer que les participants mangent bien la même chose. Les chercheurs ont donc proposé des petits-déjeuners standardisés (c’était principalement des muffins) avec parfois des shakers ou des barres de céréales riches en fibres.
Les petits-déjeuners étaient isocaloriques. J’espère du même volume, mais rien ne le précise dans l’étude ni dans le protocole publié en 2020. Les seules données à ma disposition sur le grammage des principaux nutriments semblent indiquer que c’est bien le cas (j’attends une confirmation des auteurs).
Les participants ont donc reçu 5 différents petits-déjeuners, avec un test oral de glycémie (une boisson contenant 75 g de glucose pur).
Les caractéristiques principales de ces muffins (G=glucides/P=protéines/L=lipides) :
- Riches en glucides (G: 96g/P: 10g/ L: 9g)
- Riches en fibres (G: 96g/P: 10g/ L: 12g avec 17g de fibres contre 1,3g pour les autres)
- Le classique au Royaume-Uni (UK) (G: 71g/P: 10g/ L: 22g)
- Riches en protéines (G: 71g/P: 41g/ L: 6g)
- Riches en graisses (G: 28g/P: 8g/ L: 39g)
Les muffins riches en glucides et en fibres avaient un index glycémique (IG) supérieur à 70 (dont élevé). L’IG était moyen pour le menu classique UK et bas pour ceux riches en graisses et en protéines.
Selon l’idée reçue largement répandue, ce sont bien les deux menus riches en protéines et en graisses avec un IG bas qui devraient :
- limiter l’impact sur la glycémie
- supprimer l’hypoglycémie réactionnelle
- empêcher les fringales
- et réduire la prise totale de calories dans la journée
Et voilà que je vous sers la première illustration des résultats de cette étude colossale où l’on voit l’impact des menus sur la glycémie (vers le haut) et sur la chute en deçà d’une valeur normale (vers le bas).
On voit que l’impact sur la glycémie suit plutôt parfaitement bien la concentration en glucides et en sucres. Avec la réduction la plus importante grâce à la forte concentration en protéines (mais tout de même très proche du petit-déjeuner riche en graisses).
Mais la partie basse de cette illustration révèle des surprises. Déjà, tous les menus entraînent cette fameuse baisse significative de la glycémie. Aucun macronutriment ne protège contre les supposées « hypoglycémies réactionnelles ». On obtient le « pire » score avec le menu riche en graisses. C’est bien celui riche en protéines et en glucides qui permettent de réduire au maximum ce creux glycémique.
En voilà une sacrée surprise.
Mais ce n’est pas fini. Si on regarde désormais l’illustration suivante, on mesure l’impact de ces menus sur la sensation de faim le reste de la matinée. Et rien ne va plus ! C’est le menu riche en fibres qui réduit le plus faim, suivi des protéines, et des 3 autres menus à égalité.
Les auteurs ont finalement regardé combien de temps les participants pouvaient attendre avant de prendre un déjeuner (vers le haut) et combien de calories ils pouvaient ingérer dans la journée (vers le bas).
Bilan des courses ? Pratiquement aucune différence entre tous nos menus. Il y a moins d’une dizaine de minutes et une centaine de calories de différence entre nos participants soumis aux différents menus.
Des résultats qui viennent presque définitivement enterrer l’idée d’un petit-déjeuner anti-fringale. Il faudrait en réalité juste manger suffisamment, en respectant les grands équilibres nutritionnels.
En réalité, les auteurs de ce travail montrent que les différents menus n’auront pas un impact majeur sur la chute de la glycémie, mais qu’il y a bien un lien entre les plus fortes chutes, l’appétit, et les apports caloriques.
Ces personnes semblent davantage sensibles que d’autres, et auront généralement faim plus rapidement (24 min plus tôt…) et tendance à manger davantage (75 kcal de plus…) que les autres.
Les corrélations sont significatives, statiquement fragiles et l’impact clinique serait à vérifier à la lumière de ces faibles différences.
A retenir
L’idée à retenir c’est qu’il n’y a pas vraiment de recette miracle pour éviter les coups de fringales après un petit-déjeuner. En fait, nous sommes pratiquement tous touchés par des baisses plus ou moins importantes de notre glycémie, peu importe nos apports en protéines ou en glucides.
Les études que j’ai partagé avec vous montrent qu’avec des quantités et volumes égaux, les macronutriments principaux (protéines, lipides et glucides) n’ont pas un impact majeur sur la régulation de l’appétit, l’envie de manger plus et la prise calorique totale.
Il se pourrait même qu’un petit-déjeuner trop riche en graisses facilitent plus tard la prise de calories, contrairement aux deux autres macronutriments. Le secret ne résiderait-il pas dans l’équilibre ? Probablement.
Une étude intéressante en 2010 avait montré que deux petits-déjeuners de même volume (riche ou pauvre en graisses) avaient le même impact sur la faim quand bien même le petit-déjeuner pauvre en graisses apportait deux moins de calories !
Cette même étude a montré qu’un troisième petit-déjeuner, à calorie égale avec celui riche en graisse mais plus volumineux, a apporté davantage de satiété malgré 2 à 3 fois plus de glucides !
Alors oui, des quantités élevées de protéines peuvent avoir un effet plus rassasiant. Il faut des quantités importantes de protéines (souvent 40g dans ce type d’études ou l’équivalent de 6 oeufs entiers !). Mais la taille des effets ne sont pas non plus extraordinaire, ne démontrant pas d’impact clair sur la prise calorique totale.
Qu’est-ce qu’il faudrait faire ? Manger à sa faim, sans culpabiliser à outrance face à un repas très riche en glucides ou sucres. Vous n’allez pas vous transformer en zombie à 10h.
7 commentaires
Merci Jérémy, c’est très intéressant! Est-ce que dans cette étude, les différents types de métabolisme étaient différenciés? Par exemple, est-ce que les nutriments s’absorbent différemment selon l’âge et la condition hormonale?
Face aux injonctions contradictoires des docteurs littérateurs svt assistes de documentalistes journalistes étudiants pisses copie j’’ai pris mes risques étant senior dt2 et IM
Ces écrivants devenus bon clients tchatcheurs youtubeurs interviewés conférenciers en format long, intagrameurs tik tokeur en format court répandent sur tous les réseaux leur bonne parole… à côté de leur plaque de Dr et souvent à côte de la plaque.
j’ai abandonné mon petit dej cafe pain complet margarine omega 3 recommandee par l’institut Pasteur de Lille
pour commencer le petit dej par des légumes qui sont souvent biologiquement des fruits comme les avocats ou les tomates avec vinaigrette légère (huile d’olive riche en oleocanthal moutarde et vinaigre de cidre) ou des betteraves rouges suivi d’un œuf durs ou mollet ou au plat J’ai reduit le pain maintenant à l’epautre et au levain avec du beurre… Pour finir des fruits rouges surgeles ou congeles hors saison.
Voilà cher docteur en bio. … Je n’ai pas mis de capteur de glucose comme Jessie de la famille de feu David Servan Schreiber pour faire scientifique…car la science ce n’est pas simplement être augmenté par un outil comme une calculette .une balance nutritionnelle un ordinateur ou une IA generative…qui est capable de vous dire n’importe quoi puisque sa base de données c’est le plus souvent n’importe quoi.
Je fais un repas pas un petit repas…
Bonjour Jérémy,
je souhaite partager mon expérience personnelle : j’ai l’habitude manger au petit déjeuner 2 tartines de pain T80 bio avec du beurre et de la confiture et un grand bol de tisane. Pendant ma grossesse, si je mangeais 1 cuillère à café de confiture je faisais un presque malaise d’hypoglycémie vers 11 h (nausée et vertige). Lorsque je ne mangeais que du pain beurre, je ne ressentais aucun symptôme désagréable. J’ai donc arrêté la confiture et cela me va bien.
Peut-être que la grossesse est un état particulier où les hormones sont très différentes ce qui augmente la réactivité du corps ? En tout cas, j’ai moins la fringale si je ne mange pas de sucre au petit déjeuner.
Je sais bien qu’un témoignage n’a aucune valeur de preuve mais j’avais été vraiment surprise à l’époque.
Bonjour Mélissa,
Tous les témoignages sont bon à entendre, et je n’en nierais jamais l’authenticité.
Après, il y a de nombreux autres paramètres qui entrent en comtpe et qui changent sans que l’on ne s’en rende vraiment compte. C’est toute la complexité de nos observations personnelles :)
En plus, comme vous le soulignez, la situation de grossesse complique encore davantage les interprétations. Les femmes enceintes sont tellement à part qu’elles intègrent rarement les essais cliniques à cause des variations de la réponse de l’organisme.
L’idée de l’article que j’ai écrit, c’est que la réponse comportementale (fringale) va en réalité être dépendante de chacun et ne sera pas vraiment lié à la quantité de sucre ni à l’index glycémique. Des personnes avec un petit-déjeuner riches en protéines ou en graisses peuvent aussi avoir des fringales… c’est très compliqué et aujourd’hui la science manque de réponses pour expliquer ces variations :)
A vous lire
Bonjour Jérémy,
Merci pour ta réponse, mais je me permets de souligner certains points qui me semblent passer à côté de mécanismes pourtant bien établis aujourd’hui.
Tu évoques à juste titre la complexité des réponses individuelles et l’importance du contexte, notamment hormonal, comme pendant la grossesse. Là-dessus, rien à redire.
En revanche, tu relativises trop rapidement l’impact du sucre ou de l’index glycémique sur la fringale. Ce que décrit Mélissa (hypoglycémie réactionnelle après une prise de confiture, puis disparition des symptômes en supprimant le sucre) est un cas d’école, parfaitement cohérent avec la littérature physiologique et ce que de nombreux praticiens low carb ou carnivores constatent sur le terrain.
Les pics glycémiques suivis de chutes brutales sont un phénomène bien connu, notamment quand le petit-déjeuner est riche en glucides rapides et pauvre en protéines ou en graisses. Il n’y a pas ici simplement une variabilité « comportementale » floue : il y a des mécanismes hormonaux précis, impliquant l’insuline, la leptine, la ghréline et le cortisol.
Dire que « des petits-déjeuners riches en graisses ou protéines peuvent aussi donner des fringales » est vrai en théorie, mais dans la pratique, cela concerne surtout des individus en adaptation, sous stress chronique ou carencés. La majorité des personnes qui passent à un petit-déjeuner protéiné gras (type œufs + viande + beurre) rapportent au contraire une meilleure satiété, une énergie stable, et moins de compulsions en journée.
Enfin, affirmer que la science « manque de réponses », c’est un peu rapide. Les travaux de médecins comme Paul Mason, Ken Berry ou Shawn Baker — pour ne citer qu’eux — montrent au contraire que la compréhension des effets métaboliques des macronutriments est aujourd’hui bien avancée, même si la recherche conventionnelle tarde à intégrer ces données à grande échelle.
En résumé : le témoignage de Mélissa n’est pas qu’un ressenti personnel, il reflète un phénomène physiologique connu et documenté. Et c’est dommage que cette réalité soit minimisée dans ton commentaire.
Bien à toi,
Laurent
Bonjour Laurent,
Voilà un commentaire très courtois, mais qui me gène quand même beaucoup, car j’ai l’impression que mon article n’a pas été lu. Réagir sur ma réponse à Mélissa, pourquoi pas. Mais balayer toutes les études citées dans cet article sans en proposer une seule mon nourrir ce débat, je trouve ça très limite. Citer des noms de personnes (que je connais) n’apporte malheureusement aucun élément informatif ou objectif pour faire avancer le débat.
Toutes les études que j’ai cité dans cet article montre comment la modification des apports des trois principaux nutriments n’a pas eu d’effet notable sur la faim, ni même sur les fameuses « chutes brutales » de glycémie dont tu parles. Mon article précise que tout le monde peut être touché et qu’ils n’ont pas réussi à isoler le seul effet du petit-déjeuner sur ce paramètre. C’est quand même fort.
On ne peut pas nier l’importance des nombreux travaux publiés à ce sujet, et le côté rassasiant des protéines mais la frontière n’est pas si claires. En parlant notamment de l’insuline, tu fais référence au modèle CIM (carbohydrate insulin model) dans la prise de poids, la faim, sauf que cette théorie est en partie invalidé par les nombreux essais cliniques qu’on trouve sur la toile.
Quand tu dis « Dire que « des petits-déjeuners riches en graisses ou protéines peuvent aussi donner des fringales » est vrai en théorie », ce n’est plus de la théorie, je partage des travaux sur ce sujet avec plus d’un millier de participant et plus de 80 000 repas. Ce n’et plus vraiment de la théorie, là, non ?
J’aurais aimé par exemple que tu produises des travaux scientifiques qui montrent que « la majorité des personnes qui passent à un petit-déjeuner protéiné gras (type œufs + viande + beurre) rapportent au contraire une meilleure satiété, une énergie stable, et moins de compulsions en journée. »
En gros : élevons le débat. Pas juste des affirmations non sourcées. Car je n’ai aucun à priori et je n’ai aucun intérêt à défendre le sucre plutôt que les protéines. Je ne vends rien ni ne tire profit de ces macronutriments ou d’autres suppléments. La seule chose qui m’intéresse c’est que la discussion soit constructive !
A toi de jouer :)
Bonjour Mélissa
Pour ma femme accro aux confitures j’achete des préparations aux fruits. Ce qui d8vise par deux le sucre
La tisane c’est une tisane de plantes sans thé mais n’est pas toujours une tisane santé