Les bienfaits scientifiquement prouvés de la méditation (et comment s’y mettre)

Méditer n’a rien de sorcier. C’est même sans risque, et en plus de cela la science nous dit que c’est bon pour la santé. Alors pourquoi s’en priver ?

La méditation se généralise

La méditation, cette pratique vieille comme le monde ne laisse aujourd’hui personne indifférent. Il n’est franchement plus rare d’entendre “et toi tu médites ?” ou des “je me suis à la méditation” dans des conversations entre amis.

Oui, méditer devient de plus en plus populaire ces derniers temps, avec le yoga aussi. On associe très facilement la méditation à toutes sortes d’aspects positifs comme la zénitude, le calme, la résistance au stress ou encore sur l’immunité.

Mais vous imaginez bien qu’il existe de nombreuses formes de méditation, des courants différents avec le Taoïsme, le Zen, la méditation transcendantale, les différents yogas, le Bouddhisme, etc.

Mais je vous rassure, il n’y a nul besoin de connaître en détail toutes ces méthodes ou de lire un protocole particulier, non. Méditer est en soi extrêmement simple et ne nécessite aucun apprentissage ou formation particulière.

Il faut juste s’y mettre, essayer. L’expérience vous apportera de la curiosité. La pratique vous apportera des sensations et des émotions qui entraîneront alors un cercle vertueux de recherche et d’approfondissement. C’est mon humble avis.

Alors voilà, moi, je suis un pratiquant convaincu depuis de longues années. Je pense avoir tellement appris sur moi et mon environnement grâce à la méditation que je ne lui vois que des avantages.

Si je devais vous dire que j’en retiens après des années de pratique, ce serait :

• le contrôle de mes émotions – j’étais un violent colérique dans mon adolescence;
• l’amélioration de ma mémoire et la clarté de mes rêves;
• une amélioration de mon système ou mes défenses immunitaires.

Pour le dernier point, c’est totalement subjectif on est d’accord. Et je ne pourrais vous dire si l’amélioration générale de mon état de santé s’est produite grâce à la méditation, au sport, à mon alimentation de plus en plus saine, et beaucoup d’autres choses.

Je pourrais même dire qu’il se crée une sorte d’addiction à force de pratiquer, tellement le corps se retrouve dans un état de bien-être profond et presque déstabilisant.

Enfin bref, des témoignages comme le mien se retrouvent pas milliers sur le Web.

Mais que se passe-t-il au juste quand on médite ?

Les bouleversements du corps

Franchement, on explique mal aujourd’hui les impacts de la méditation sur notre corps, mais nous avons des éléments de réponse de la science.

La méditation aurait des impacts directs sur de nombreuses régions de notre cerveau, en activant et surdéveloppant certaines zones, tandis qu’elle pourrait en inhiber d’autres.

Elle a également des impacts sur l’expression de certains gènes et donc sur les réponses physiologiques de notre organisme. Et ça, c’est extrêmement important.

On sait aussi que la méditation modifie les ondes cérébrales, avec une augmentation des ondes Alpha et Thêta (nous en avons cinq).

Bref, ces modifications peuvent donc avoir des implications directes sur notre état de santé, notre relation aux autres et notre niveau de bien-être général.

Mais si je mets de côté mes a priori positifs, qu’est-ce que la science nous dit sur la méditation ? Faisons un petit tour des bénéfices sur la santé, sous couvert scientifique.

C’est notamment le développement des ondes cérébrales Alpha qui serait à l’origine d’un sensation de bien-être et de détente. La sous-stimulation pourrait entraîner stress, insomnie et une dégradation de la qualité de vie.

Les bienfaits, scientifiquement prouvés

Elle réduit le risque de maladies cardiovasculaires

Le bénéfice est loin d’être clair et sûr, mais la position officielle de l’Association américaine du coeur (AHA) plaide pour un bénéfice de la méditation sur le risque cardiovasculaire.

Malgré les limites méthodologiques, des études sur la méditation, les différentes modifications biologiques, et notamment sur l’expression de certains gènes liés à l’inflammation, tendent à montrer une protection.

Attention : souvent dans les études de ce type, les investigateurs utilisent des pratiquants très expérimentés ce qui pourrait gonfler les bénéfices, surtout dans le cadre d’une pratique par des novices qui souhaitent obtenir des résultats.

Elle réduit le stress, la dépression et les douleurs

Ce sont probablement les paramètres les plus étudiés en lien avec la méditation, et ce sont de loin les plus difficiles à mesurer, avec des échelles et des scores pour chaque catégorie étudiée.

En 2012 déjà une synthèse et méta-analyse montrait une baisse de l’anxiété avec la pratique de la méditation, donc voici la conclusion :

“Cette revue démontre l’efficacité des thérapies méditatives dans la réduction des symptômes d’anxiété, ce qui a des implications cliniques importantes pour l’application de techniques méditatives au traitement de l’anxiété.”

Une synthèse et méta-analyse publiée en 2014 sur 47 essais cliniques et plus de 3 500 personnes montrent une réduction de l’anxiété, du stress, de la dépression et de la douleur jusqu’à 6 mois.

Autre point positif de cette étude : la méditation s’est avérée aussi efficace pour les conditions citées plus haut que les médicaments actuels.

En 2017, une synthèse systématique de la littérature scientifique allait dans le même sens. Après avoir passé en revue 13 essais cliniques randomisés, la méditation semble diminuer la sévérité des douleurs chroniques, de la dépression et améliore globalement la qualité de vie.

Même chose pour cette méta-analyse publiée la même année, avec une amélioration des scores de douleurs et de dépressions et une meilleure qualité de vie.

Dans le détail. Tous les investigateurs de ces études confirment que les études sur la méditation sont de qualité faible à moyenne. Les études sur la dépression semblent les mieux conduites, celle sur la qualité vie beaucoup moins. Beaucoup de patients quittent les essais cliniques, parfois les groupes témoins sont absents et la randomisation peut laisser à désirer.

Elle permet de baisser la pression artérielle

Trois synthèses et méta-analyses publiées sur ce sujet en 2008, 2015 et 2017 montrent un effet positif de la méditation, transcendantale ou non, sur la pression artérielle.

Les chercheurs trouvent des résultats similaires pour tous les types d’âges, avec des bénéfices qui pourraient être très importants pour les personnes âgées.

On ne sait pas vraiment quels sont les mécanismes en jeu, avec peut-être une sensibilité plus faible aux hormones du stress, ou bien dans l’amélioration de la prise des médicaments ou encore dans l’amélioration générale de l’hygiène de vie.

Elle augmente la compassion, l’empathie et le bien-être

Une méta-analyse publiée en 2018 portant sur 27 essais cliniques randomisés et plus de 1 600 personnes que la pratique de la méditation permettait d’augmenter la compassion des pratiquants, mais aussi l’empathie et les comportements prosociaux.

Qu’est-ce qu’un comportement prosocial ? C’est le fait de donner son aide, d’apporter son soutien, de faire preuve d’empathie envers des personnes en difficulté, sans attendre de contrepartie.

D’une manière générale, une méta-analyse publiée en 2014 montre sur 22 essais cliniques randomisés que la pratique de la méditation augmentait le bien-être et les interactions sociales. Des interactions que l’on sait fondamentales.

Elle aide les personnes atteintes d’un cancer

Une synthèse de la littérature scientifique publiée en 2006 semble indiquer la pratique de la méditation peut aider les personnes atteintes d’un cancer pour dépasser des douleurs psychologiques et physiques.

Malheureusement, la qualité de ces études laisse un doute sur la fiabilité des résultats. Une méta-analyse du groupe Cochrane de 2016 a du mal a trouver des bénéfices pour les cancers hématologiques, tellement les études seraient mal conduites.

Quand bien même, il semblerait y avoir un effet positif sur la dépression et l’anxiété chez ces personnes-là (confirmant au passage les résultats précédents).

La collaboration Cochrane vous connaissez ? C’est un groupe international de scientifiques qui produisent des synthèses d’une excellente qualité, avec un contrôle des essais cliniques et des liens d’intérêts sans précédent.

Elle limite la dépendance à certaines addictions

Des études réalisées dans les prisons ont montré que la pratique de la méditation pouvait réduire la fréquence des prises d’alcool, de cocaïne et de cannabis.

De plus, la pratique a montré son efficacité même chez des prisonniers qui avaient échoué à lutter contre leur addiction avec les traitements médicaux standards.

Voici peut-être une piste pour aider les personnes en proie avec des addictions qui posent à la fois des problèmes majeurs de santé, mais aussi d’isolement social.

Elle protège le cerveau

Méditer régulièrement pourrait limiter la perte de matière grise dans le cerveau. Cette matière grise, qui est le pendant de la matière blanche, contient principalement des neurones et des axones (des ponts ou des connexions) démyélinisés dont le déclin est associé avec de nombreuses maladies dégénératives : Alzheimer, Parkinson, ou Huntington.

Du coup, la méditation prend toute son importance pour protéger les fonctions cognitives du cerveau, et même protéger contre la sclérose en plaque, selon les auteurs d’une synthèse publiée en 2017.

Pour eux, la méditation apparaît comme un “traitement bon marché, sans risque pour préserver les tissus du cerveau chez des patients atteints d’Alzheimer, de Parkinson, de Huntington, d’une sclérose en plaques et d’autres maladies caractérisées par une dégénération neuronale.”

Bon à savoir : ces résultats sont d’autant plus intéressant que nous n’avons pas de traitement efficace et sans danger pour soigner la maladie d’Alzheimer. Je parle de la supercherie de ces médicaments dans mon dernier livre, “Santé, mensonges et (toujours) propagande“.

Elle aide dans les problèmes intestinaux

Mais comment diable peut-elle faire ? Là aussi, on ne sait pas trop, mais la méditation agirait directement sur la régulation de certains gènes liés à l’inflammation. Elle inhiberait donc une activité pro-inflammatoire de l’organisme

chemin faisant, plusieurs études publiées en 2001 et 2016, dont certaines qui sont inédites, montrent que la méditation apporte du soutien aux personnes atteintes du syndrome du colon irritable.

Plus que du soutien, ce serait une baisse de l’anxiété et de la dépression liées à cette situation qui gâche la vie des patients, et une meilleure qualité de vie. Une promesse donc qu’offre encore la méditation.

Elle améliore le sommeil

Bien dormir est aussi important que bien manger et faire du sport, et là aussi, la méditation peut avoir une place de choix.

Les Français dorment de moins en moins bien. Selon France Insomnie, entre 30 et 40% des Français seraient touchés par l’insomnie une fois dans leur vie, et 10% sont touchés sévèrement. Ce qui implique une prise en charge.

Plusieurs essais cliniques randomisés ont montré l’intérêt d’une forme de relaxation ou de méditation (ça pourrait sembler logique) sur la qualité du sommeil, et même la supériorité de la pratique par rapport à des programmes de sensibilisation au sommeil

Une étude pilote en 2016 a montré l’intérêt de la méditation et de l’écoute de musique pour améliorer la qualité du sommeil, mais aussi de l’humeur, et du stress.

Une méta-analyse a bien confirmé que la pratique de la méditation peut améliorer la prise en charge des insomnies.

Qu’attendez-vous pour commencer ?

Difficile de ne pas tomber sous le charme quand on peut voir les nombreux effets et bénéfices de la pratique de la méditation.

Si certains restent à prouver et d’autres à mieux cerner, méditer peut difficilement faire du mal. C’est un moment pour soi, qui permet de se rapprocher de quelque chose de plus essentiel et intime. Difficile à définir.

Cela fait près de 10 ans que je médite plus ou moins régulièrement, en fonction de ce qu’il se passe bien sûr, et des péripéties de la vie. Mais une chose est sûre, peu importe combien de temps j’ai pu arrêter de méditer, dès la première reprise, je me rends compte pourquoi c’est tellement enivrant.

Mais alors, comment commencer ?

Peut-être que mon expérience personnelle pourra vous aider.

Il ne suffit de rien pour commencer. S’installer sur une chaise, s’asseoir dans un parc dans l’herbe, contre un arbre… Fermer les yeux et respirer profondément. Voilà tout.

Rien ne sert de vouloir contrôler ses pensées et tenter de les étouffer, ça ne sert à rien et c’est même pire, car cela ferait l’effet inverse. Il faut juste laisser passer toutes les pensées qui arrivent.

On peut donc bien sûr fermer les yeux. Faire de profondes inspirations en gonflant tout d’abord le bas du ventre pour ensuite venir remplir les poumons. Pour l’expiration, on videra les poumons puis le ventre. Et on recommence.

On peut aussi méditer les yeux ouverts. Fixer un point à l’horizon permet de passer dans des états méditatifs profonds, mais attention, on peut se laisser distraire par ce qui passe. Je recommande de le faire plutôt dans un endroit isolé ou intime.

5 minutes suffisent

Souvent on se demande, mais combien de temps dois-je méditer ? Faites ce que vous pouvez. Nul besoin de vouloir battre des records de durée, l’objectif est surtout d’installer une routine et d’améliorer votre ressenti.

Ensuite, on peut associer la méditation a des visualisations actives.

Par exemple, vous méditez les yeux fermés chez vous, mais vous vous visualisez assis au bord d’une rivière qui coule. Des animaux passent, vous regardent, et s’en vont. Visualisez tous les bruits de la nature, les arbres qui réagissent au vent.

Il existe des centaines et des centaines de visualisations différentes, et on peut se rapprocher de celle basée sur les chakras pour faire des méditations spécifiques et différentes (et il en existe tellement d’autres).

Mais bref, j’ai commencé sans ne rien savoir et sans n’avoir rien lu. J’ai juste essayé sur un banc, et je n’ai pas franchement trouvé ça… transcendantal. Mais la pratique apporte rapidement des résultats qui la rendent addictive.

Un bon conseil : Pour commencer, installez-vous toujours confortablement le dos calé contre un mur, un arbre ou une chaise pour éviter d’être focalisé sur votre posture. Plus tard vous pourrez méditer sans vous adosser, mais des douleurs au dos peuvent nuire à l’expérience de méditation.

Concernant les jambes, en tailleur c’est très bien. Vous pouvez vous rapprocher des positions dites en lotus ou semi-lotus si cela vous dit.

Peut-on méditer allonger ? Oui, c’est tout à fait possible. J’ai pas mal de méditations qui se font de cette manière pour remplir des objectifs précis.

Mais dans le cadre d’une méditation de relaxation avec visualisation pour débuter, il vaudrait mieux commencer assis… ou faire attention de ne pas s’endormir trop rapidement.

Vous l’avez compris, méditer n’aura pas fini de nous surprendre, et il n’est jamais trop tard pour essayer.

Vous avez des astuces, des conseils à donner pour les lecteurs ? Que retirez-vous de votre pratique ?