Miraculeuse eau de coco : mythe ou réalité ?

C’est la boisson de l’été qui fait rêver… et qui vous apporte la santé ! L’eau de coco est la boisson healthy du moment avec de nombreuses promesses thérapeutiques. Mais où est la limite entre les promesses et la réalité ? Enquête.

Le petit goût de paradis

Boire de l’eau de coco directement à la paille dans un fruit fraîchement coupé, c’est la garantie que vous êtes en train de passer un bon moment ! Vous êtes probablement au bord d’une plage d’une île tropicale paradisiaque ou simplement un amateur de cette boisson rafraîchissante.

Au-delà de l’image paradisiaque, l’eau de coco est vendue comme un trésor nutritionnel. Une bombe à nutriments, minéraux et vitamines qui ont des effets bénéfiques sur la santé.

Le web regorge d’articles qui vantent les bienfaits sur la santé des reins, contre l’hypertension, le mauvais cholestérol, ou pour aider la régulation de la glycémie et booster l’immunité.

La réputation de l’eau de coco a franchi l’univers du sport puisqu’elle permettrait d’améliorer ses performances sportives et d’hydrater efficacement le corps après un effort (d’ailleurs, le coca, ça hydrate bien ?). On recharge les batteries grâce aux électrolytes et autres glucides !

D’où les recommandations de certains pour en boire lors d’un épisode de diarrhée ! Mais on entend aussi dire que l’eau de coco peut soulager des problèmes de constipation. Elle serait donc laxative, et peut… donner la diarrhée.

Cet exemple illustre le grand gloubi-boulga autour de l’eau de coco avec des contradictions dans les applications et recommandations.

Car oui, sur le papier, l’eau de coco apporte des nutriments, des minéraux et des vitamines (surtout du groupe B, mais en faibles quantités) toujours intéressants pour l’organisme.

L’eau de coco, une bombe nutritive ?

Pour 240 ml d’eau de coco (un verre classique), on retrouve (1) :

• glucides : 8 g
• sucres : 6 g
• sodium : 48 mg
• potassium : 480 mg
• phosphore : 19 mg
• magnésium : 20 mg
• calcium : 34 mg

En plus de ces éléments de base, l’eau de coco contient :

• des cytokinines, une phytohormone végétale avec des effets biologiques (positifs) discutés par la communauté scientifique
• des enzymes
• des acides organiques
• des sucres fermentescibles, dont on verra le rôle dans la constipation/diarrhée
• des lipides

Une eau vivante

Mais la composition de ces éléments n’est pas stable pendant la maturation du fruit ! La valeur nutritive de l’eau de coco change fortement au cours du temps… et même en fonction des variétés. Ce qui rend encore plus complexe l’idée d’un remède naturel universel pour tous.

Mais c’est encore plus complexe que ça ! Car la composition exacte de l’eau de coco va dépendre d’un grand nombre de facteurs (comme pour les autres cultures d’une certaine manière) :

• la variété sélectionnée (on retrouve des cocotiers nains, des jaunes, des verts…)
• la nature du sol
• les conditions environnementales et les fertilisations
• l’âge de la récolte (très important)
• la transformation de l’eau de coco si vous l’achetez en bouteille

On remarque grossièrement deux points importants :

1. La quantité de glucides diminue au cours de temps
2. La concentration de sel augmente avec la maturation

Les autres minéraux semblent demeurer constants, comme le potassium.

C’est probablement la raison pour laquelle on apprécie davantage l’eau de coco d’un fruit jeune bien vert, car il est beaucoup moins « salé » et plus riche en divers sucres.

Le suivi des vitamines et autres enzymes pendant la maturation n’est pas vraiment connu, sauf pour les acides aminés (2). Pour la vaste majorité, la concentration des acides aminés augmente, plus ou moins fortement avec la maturation.

L’alanine, l’acide aminobutyrique (GABA en anglais) ou encore l’acide glutamique explosent avec le temps.

L’acide malique, dont on parle beaucoup pour les cures du foie et le « ramollissement des pierres dans la vésicule biliaire, atteint son maximum à maturité.

Cette composition plutôt flatteuse sur le papier peut faire plaisir à tous les naturopathes ou autres nutritionnistes. Mais qu’en est-il des impacts sur la santé ? Voilà l’occasion de faire le point sur les bienfaits, les légendes et la réalité de l’eau de coco sur la santé.

L’eau bienfaitrice… pour des rongeurs

La totalité des études qui montrent les bienfaits de l’eau de coco pour contrôler la glycémie (et donc le diabète [3]), l’hypertension ou le stress oxydatif ont été faites sur des souris de laboratoire (4, 5).

Les expériences montrent des résultats prometteurs chez les rats, et qu’on pourrait attendre chez nous. Sauf qu’il faudrait des études cliniques chez l’homme pour s’en assurer.

Je le rappelle souvent, même si cela semble évident, mais nous ne sommes pas des souris.

Alors oui, faire des essais cliniques de qualité et d’envergure ont un coût assez important, et l’eau de coco est accessible gratuitement pour une vaste majorité des gens.

Il y a néanmoins des sociétés qui font leur beurre avec des boissons à l’eau de coco. Sauf qu’elles n’ont pas nécessairement envie – ni le besoin – de faire ce genre d’études. Vaïvaï est le leader français de l’eau de coco en bouteille. Il affronte Vita Coco ou encore la marque Innocent.

Un marché estimé à plus de 4 milliards de dollars en 2021 et qui ne cesse de progresser.

Mais faut-il des études cliniques de qualité pour savoir que les fruits et les légumes, comme l’eau de coco, sont globalement une bonne chose pour l’organisme ? Idéalement oui. Car si nous savons avec une bonne certitude que les fruits et légumes sont recommandés pour la santé, c’est bien grâce aux travaux dans ce domaine.

Dans le même registre, le cœur des souris semble aussi être un bénéficiaire de la miraculeuse eau de coco ! En 2008, des chercheurs en Inde ont excessivement nourri des souris avec un régime hypercalorique riche en gras (6).

L’idée était de faire exploser les marqueurs du risque cardiovasculaire (triglycérides, LDL, cholestérol, etc.).

Sauf que certains groupes ont reçu de l’eau de coco et d’autres une statine bien connue du milieu médicale pour faire baisser le mauvais cholestérol. Et les chercheurs trouvent que l’eau de coco fait aussi bien que la statine pour normaliser les marqueurs biologiques.

Sauf que nos rats ont été littéralement gavés d’eau de coco. Ils ont bu l’équivalent de 2,5 litres par jour pour une personne de 60-62 kg ! Sachant qu’une noix de coco apporte en général entre 250 et 300 ml de liquide.

Et encore, j’en ai ouvert plusieurs ce matin, des cocos secs tombés de l’arbre, et j’ai pu extraire moins de 100 ml avec les trois ! Plus le temps passe, moins on retrouve de l’eau de coco dans la noix.

C’est un peu le même procédé avec le glutamate monosodique où je vous montrais les impacts négatifs avec des mégas doses. Il faut être vigilant sur la conduite des études, et tenter de revenir à des doses réalistes.

Bon, on pourra difficilement le faire quand il s’agit de rongeurs, ce qui représente 95 % des études sur l’eau de coco.

Zen sous les tropiques ?

Est-ce que l’effet apaisant des tropiques vient du cadre paradisiaque et des vacances ou bien de l’effet « calmant », hypotenseur de l’eau de coco ?

La question peut faire sourire, mais l’eau de coco possède un atout de taille : le potassium. C’est le minéral qu’on retrouve en excès dans la noix. Or, le potassium possède un rôle biologique majeur dans la gestion… de la pression artérielle.

Ce n’est donc peut-être pas vraiment un hasard si on est plus détendu dans les îles ? Avant de se jeter corps et âme dans cette théorie, voyons un peu les chiffres.

Selon l’Autorité nationale de l’alimentation (Anses), nous devrions tous nous rapprocher de la limite satisfaisante des 3 500 mg de potassium par jour. Mais dans la réalité, les Français consomment en moyenne 3 100 mg par jour, avec des écarts importants. Plus de la moitié des Français n’arriverait pas à atteindre la barre des 3 000 mg par jour.

Or, un seul verre d’eau de coco représente 14 % des apports suffisant journalier. C’est plutôt pas mal pour corriger des apports insuffisants.

La théorie est d’autant plus alléchante qu’on retrouve bien un lien fort entre les apports en potassium, la pression artérielle, l’hypertension et même certaines maladies cardiovasculaires (comme les attaques cardiaques).

La seule et unique méta-analyse des essais cliniques sur ce sujet montre, comme pour l’apport en sel, une courbe en « U » avec une supplémentation en potassium (7). Autrement dit, des apports trop faibles et trop importants ont des conséquences sur la pression artérielle.

Mais cette relation est complexe. Pourquoi ? Cette étude montre que la supplémentation de potassium n’aura que peu d’impact chez des gens sont hypertension. En bonne santé donc.

Pour les autres ? C’est délicat. On peut rapidement avoir trop de potassium, et cela peut-être négatif pour les personnes hypertendues et traité… en augmentant la pression artérielle. L’excès de potassium peut donc aggraver la situation.

Car dans certains cas, les personnes hypertendues ont des apports en potassium tout à fait correct. Augmenter ses apports en potassium aura donc des conséquences pas très joyeuses sur l’organisme.

Les auteurs estiment que ces apports complémentaires de potassium seraient les plus intéressants pour les hypertendus avec une forte consommation de sodium (dont le sel est le principal pourvoyeur). Des résultats qui rejoignent ceux d’une précédente méta-analyse sur ce sujet précis (8).

Mais ces résultats sont-ils vraiment surprenant ? On retrouve aussi un lien protecteur contre le diabète avec des apports importants en potassium alimentaire. C’est assez logique puisque le potassium vient principalement des… fruits et des légumes !

Et ce sera les données les plus solides que nous avons là-dessus. Car sur l’eau de coco en particulier, nous n’avons presque rien à nous mettre sous la dent.

On retrouve une seule petite étude d’une île de la Mer des Caraïbes sur ce sujet. Ce n’est pas vraiment surprenant puisqu’ils en consomment beaucoup et régulièrement !

Donc, nos chercheurs ont voulu évaluer l’effet de l’eau de coco (d’un fruit jeûne ou vieux) sur la pression artérielle de plusieurs Indiens hypertendus (9).

Bon, l’étude n’a trouvé que 28 participants. Si on a bien un groupe contrôle avec de l’eau en bouteille, les participants et les chercheurs savent qui fait partie de quel groupe. L’aveugle n’est pas respecté, ni la randomisation aléatoire des participants.

L’étude nous vient d’un journal scientifique de faible qualité.

En gros, nous n’avons pas l’étude du siècle. Les études statistiques sont quasiment absentes, mais les auteurs estiment que l’eau de coco, jeune ou vieille, a des effets hypotenseurs sur la majorité des participants.

Mais l’eau aussi ! 42 % des participants ont eu une baisse durant l’expérimentation.

Bon vous l’aurez compris, mais cette expérience n’apporte aucune preuve fiable vers un remède naturel contre l’hypertension artérielle.

Les preuves indirectes sur nos apports journaliers en potassium plaident pour une marge optimale, et des effets bénéfiques surtout chez ceux en situation d’hypertension avec une forte consommation de sel.

L’hydratation optimale ?

Au-delà des bienfaits thérapeutiques qui proviennent de rat de laboratoires, l’eau de coco est réputée pour être une boisson hydratante d’exception.

Justement à cause de sa composition ! Des glucides, des sucres, des minéraux avec des charges électriques (des ions, des électrolytes) qui en feraient une boisson idéale pour la récupération sportive. Mais aussi pour la performance.

Ça, c’est la légende autour de la boisson. Mais dans les faits ? L’eau de coco hydrate-t-elle mieux que l’eau plate ? Ou les boissons sportives de récupération ?

En 2012, une équipe américaine s’est intéressée aux capacités hydratantes de l’eau de coco vendu en bouteille dans le monde entier (10). L’eau de coco a été comparée avec une boisson sportive de récupération classique, mais aussi de l’eau de coco d’un jus concentré… et juste de l’eau.

Seulement 12 hommes entraînés ont joué les cobayes en prenant les boissons d’une manière aléatoire, tout en mesurer les niveaux de déshydratations, de réhydratation et les performances.

Les résultats tombent : aucune différence entre nos quatre groupes.

Lors d’un effort modéré chez des hommes entraînés, la présence d’électrolytes, de glucides ou d’autres enzymes et oligo-éléments en tout genre n’ont pas eu d’effet sur l’hydratation et la performance sportive.

Mais ces résultats montrent deux choses :

1. L’eau plate suffit très bien dans le cadre d’un effort modéré
2. L’eau de coco fait aussi bien que les boissons industrielles

Dans le même registre, une équipe compare de l’eau de coco avec de l’eau chez 10 jeunes hommes lors d’un effort modéré (11). Là aussi, les auteurs ne trouvent aucune différence dans la performance des participants ni sur l’ensemble des paramètres physiologiques mesurés (glycémie, lactate, rythme cardiaque, la sensation de soif, etc.)

Les auteurs des deux études estiment que d’autres protocoles pourraient être envisagés, avec des exercices plus exigeants pour – peut-être – mettre en avant un bénéfice de l’eau de coco.

Une troisième étude en Malaisie a comparé le trio de choix (eau plate, eau de coco et boisson énergisante) chez 8 jeunes hommes en bonne santé, lors d’un effort physique modéré (12).

Sur l’ensemble des paramètres mesurés, il n’a aucune différence statistique entre nos trois boissons.

Mais notre équipe de Malaisie ne s’est pas arrêtée en si bon chemin. 5 ans plus tard, ils remettent le couvert avec un protocole identique, mais une boisson supplémentaire : de l’eau de coco enrichie en sel (13).

Alors pourquoi en sel ? Parce que c’est l’élément central dans l’effet hydratant d’une boisson qu’il manque cruellement à l’eau de coco, surtout dans les plus jeunes fruits. La concentration de sodium doit être d’autant plus importante qu’on retrouve des sucres. L’équilibre osmotique parfait en sodium et sucre facilite l’absorption de l’eau dans l’intestin grêle.

Mais cet additif en sel n’a pas vraiment changé grand-chose. Enfin, si. Quelques paramètres montrent la supériorité de l’eau de coco enrichie sur la naturelle, mais jamais contre la boisson énergisante. L’expérience semble améliorer légèrement le profil hydratant en récupération sportive, mais ce n’est pas la panacée.

Il faudra surtout faire attention si on décide de rajouter du sel pour avoir une boisson dans les normes physiologiques pour notre corps.

Des chercheurs australiens sont allés encore plus loin. Ils ont évalué l’efficacité de l’eau de coco enrichie en sodium et en glucides pour atteindre des niveaux comparables à une boisson sportive de référence (14).

L’eau de coco possède en plus des vitamines, des acides aminés et autres minéraux (potassium, calcium, etc.) pour tenter de jouer sur les performances et la réhydratation.

38 cyclistes (hommes et femmes) ont participé à l’étude, avec comme d’habitude, toute une batterie de mesures physiologiques et des performances.

Malgré les additifs en glucides et sodium dans l’eau de coco, les scientifiques australiens ne retrouvent aucune différence entre nos deux boissons.

Il n’y a décidément aucune amélioration possible qui peut faire de l’eau de coco une « super boisson hydratante », même pour des sportifs entraînés.

Quoi qu’il en soit, la question des boissons pour hydrater le plus efficacement l’organisme est un sujet explosif. Les études s’affrontent avec des intérêts financiers énormes pour démontrer le rôle majeur des boissons industrielles.

Mais ces études ont le méritent de montrer que l’eau de coco fait tout aussi bien que ces boissons, avec des apports significatifs en potassium et d’autres vitamines.

Diarrhée contradictoire

Bon, on vient de le voir, mais l’eau de coco n’est pas la boisson hydratante miraculeuse. Elle est certes rafraîchissante et agréable, mais n’a pas des effets significativement supérieurs à de l’eau plate ou des boissons énergétiques.

On recommande pourtant l’eau de coco en cas de diarrhée. Mais l’analyse des éléments de base (les glucides et le sodium) ne permet pas de l’envisager réellement, et en particulier pour les phénomènes de diarrhée aiguë accompagnés de déshydratation (15).

Ou alors, il faudrait corriger la concentration en sel comme ont pu essayer de le faire nos scientifiques malaisiens. C’était la conclusion d’une vieille étude analytique de plusieurs eaux de coco (16). Une étude qui déconseillait l’utilisation de l’eau de coco pour le cas présenté, mais à défaut d’avoir mieux, ça peut toujours aider.

Quoi que. Les auteurs nous préviennent que justement cette concentration trop importante en glucides par rapport au sel pourrait entraîner… une perte en eau plus importante, avec un risque d’hypernatrémie (un excès de sel).

En clair, si la boisson n’est pas adaptée pour les cas sévères de diarrhée avec une véritable déshydratation, elle peut faire l’affaire dans des cas plus bénins et en l’absence de grave déshydratation.

Il suffit de repenser au dernier Koh Lanta pour se convaincre de l’effet laxatif avec les complaintes des participants qui abusent de l’eau savoureuse.

En fait, la raison se cache l’équilibre même de l’eau de coco avec une quantité intéressante de glucides qui peut entraîner une perte en eau par les selles. En fait, c’est même le principe de fonctionnement que les laxatifs osmotiques : vous prenez des sucres qui vont attirer l’eau dans les intestins.

Parmi ces glucides, on retrouve aussi un type particulier avec les sucres complexes fermentescibles (on parle en anglais des FODMAPs) qui peuvent augmenter d’autant plus ces pertes en eaux (17). Certaines personnes doivent notamment éviter les FODMAPs pour limiter les désordres intestinaux.

Sans oublier…le potassium ! Oui, cet élément majeur de l’eau de coco pourrait aussi augmenter le risque de diarrhées si vous en avalez trop. L’hyperkaliémie, ou l’excès de potassium dans le sang, s’accompagnent de diarrhée (mais pas que) (18).

Eau de coco : une panacée tropicale ?

Cette boisson charme notre imaginaire. On l’associe aux plaisirs, aux vacances… Le web regorge d’articles sur les bienfaits de l’eau de coco, sur la base de sa composition pourtant aléatoire. Une composition qui change en fonction de la maturité du fruit, mais aussi de la variété.

Mais il est plutôt facile d’écrire ce genre article en recopiant les résultats des principales études… faites sur des rongeurs !

Oui, la vaste majorité des études qui montrent les bénéfices de l’eau de coco ont été faites sur des rats de laboratoire. Parfois avec des quantités aussi irréalistes que 2 ou 3 L par jour ! Des quantités qui pourraient avoir des effets indésirables sérieux (hyperkaliémie, diarrhée, faiblesse musculaire, etc.)

Les promesses thérapeutiques de l’eau de coco pourraient essentiellement venir de son potassium, qu’on retrouve en grande quantité dans la noix. Des preuves assez sérieuses montrent l’intérêt d’avoir suffisamment de potassium pour aider lors de l’hypertension, si les apports en sodium (ou le sel de table) sont importants.

Des preuves d’une qualité moyenne semblent montrer le rôle protecteur d’apport important en potassium sur les attaques cardiaques (20).

Pour les sportifs en quête de performance, il ne semble pas que l’eau de coco soit une panacée. Elle manque de sel et de glucose pour se rapprocher d’une boisson idéale pour la récupération et la réhydratation.

De par la richesse de l’eau de coco en différentes enzymes et saccharides qui ont des effets notables sur la flore intestinale, une seule évidence de bonne qualité semble montrer une normalisation des symptômes d’une colite ulcéreuse.

Est-ce que les personnes touchées par le syndrome du côlon irritable (et autres maladies associées à une inflammation de l’intestin) pourraient en bénéficier ? À voir. Une seule étude (même de qualité), c’est encore trop peu pour tirer des conclusions définitives.

L’eau de coco possède l’avantage d’être pratiquement stérile. Et ce n’est pas mal si on souhaite boire dans une île déserte… à condition de faire attention à la déshydratation possible en cas d’excès. Puis, il faut l’ouvrir !

Pour conclure, l’atout essentiel de l’eau de coco se trouve dans sa richesse en potassium. Ce minéral est extrêmement important pour le fonctionnement normal de l’organisme, du système nerveux, avec des applications précises pour certaines maladies (hypertension).

Mais on réalise que les bienfaits ne reposent sur aucune preuve solide et indépendante. Même les géants de l’eau de coco en bouteille ne souhaite pas investir dans ces recherches pour bénéficier d’arguments marketings supplémentaires.

En ont-ils seulement besoin ? Est-ce qu’on a besoin d’avoir ces études pour apprécier, en toute simplicité, cette délicate boisson acidulée sans en attendre monts et merveilles ?