Manger suffisamment de fibres est important pour la santé. Malheureusement, on manque d’apport en fibres dans nos sociétés développées. Retour sur les bienfaits et les sources de fibres dans nos aliments.
Sommaire
Vous manquez probablement de fibres…
Toutes les études s’accordent pour le dire, mais les adeptes d’une alimentation occidentale ne mangent pas assez de fibres. Autrement dit, vous, moi, toutes les personnes vivant dans les pays développés.
L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) a pu le vérifier à chaque fois dans ces rapports INCA sur les apports alimentaires des Français.
Le dernier en date, INCA 3, montrait une consommation moyenne de 20g de fibres par jour peinant à atteindre les 30g recommandés par l’OMS (1).
Aux États-Unis, les fibres sont encore plus boudées avec en moyenne moins de la moitié des apports recommandés tous les jours.
La cause principale de ce constat ? Les fibres ne sont pas vraiment sexy ni délicieuses.
On leur préférera un soda, une pizza industrielle, des sandwichs, ou encore des chips croustillantes et salées avec une sauce au guacamole… qui ne contient que 2 % d’avocat (des produits ultra-transformés à limiter…)
Les fibres ont le malheur d’être présentes dans les aliments les moins séduisants pour notre palais : les fruits, les légumes et les céréales principalement.
Voici les principales sources de fibres que vous pouvez trouver :
- Les légumineuses cuites, comme les lentilles, pois chiches, haricots, ambrevades..
- Les céréales
- Les pois verts
- Les poires, pruneaux, pomme ou encore les dattes et figues séchées
- La patate douce
- Les citrouilles et courges
La liste est encore longue. Mais comme nous ne consommons pas suffisamment de fruits et légumes au quotidien, nous avons logiquement des apports insuffisants en fibres alimentaires.
Le plus drôle avec cette histoire de fibres, c’est que nous en avons besoin sans même pouvoir les digérer. Elles « doivent » être là, pour assurer un bon transit intestinal, augmenter le volume des selles.
C’est d’ailleurs pour cette raison que nous avons longtemps pensé qu’elles étaient inutiles. À quoi pourraient-elles bien servir si on ne les digère même pas ?
À éviter la constipation par exemple ! Ce problème gastro-intestinal qu’on retrouve fréquemment chez les adeptes du tout industriel, mais aussi du régime cétogène strict avec peu de fruits et légumes (surtout les plus sucrés) et pas mal de produits animaux et de gras.
Ce point me fait arriver à vous présenter les principales fibres qu’on retrouve dans notre alimentation et qu’on appelle avec des termes barbares de polysaccharides.
Elles sont nombreuses, et peuvent être solubles ou insolubles dans l’eau, plus ou moins visqueuse et plus ou moins fermentescible. On retrouve ainsi :
- La cellulose (insoluble et peu fermentescible)
- Les lignines
- Les pectines
- L’inuline
- Les galacto-oligosaccharides
- Les Bêta-glucanes
- Les Galactomannanes (etc.)
L’histoire d’amour des fibres et de nos intestins
Toutes ces fibres ont des rôles divers et variés sur nos intestins, avec des conséquences importantes pour que le « Grand Tout » de la digestion se déroule au mieux.
Ainsi, les fibres insolubles sont particulièrement efficaces pour gonfler le volume des selles et favoriser la régularité.
Dans le côlon, les fibres qui fermentent beaucoup (comme les bêta-glucanes ou l’inuline) agissent comme de véritables prébiotiques naturels qui favorisent la multiplication des bactéries commensales.
On parle des fameuses bifidobactéries et lactobacilles associés à de meilleurs états de santé.
Les fibres solubles permettent de ralentir le transit intestinal, et donc de favoriser l’assimilation des nutriments d’autres aliments, mais aussi de stimuler des hormones gastro-intestinales en lien avec l’insuline et l’appétit.
Car oui, les fibres participent à contrôler l’appétit et la glycémie après un repas (postprandiale). C’est pour ces raisons que des apports corrects en fibres limitent l’apparition de nombreuses maladies métaboliques comme le diabète, l’obésité ou encore certaines maladies cardiovasculaires.
Ces fibres sont donc des trésors nutritionnels pour la faune qui peuplent nos intestins, et qui jouent un rôle fondamental dans le maintien de la barrière intestinal, l’absorption des nutriments et notre immunité.
J’ouvre une parenthèse, mais c’est aussi pour cette raison que le lait maternel est important dans le développement du nouveau-né. Car il contient plus d’une centaine d’oligosaccharides qui favoriseront le développement d’une flore intestinale bénéfique chez l’enfant.
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Plus de fibres et moins de problèmes…
J’imagine que vous l’avez bien compris, surtout avec nos connaissances de plus en plus fines sur l’importance de notre flore intestinale, mais manger des fibres en quantité suffisante (30 à 45g par jour) sera bon pour vous.
- Les maladies coronariennes
- les accidents vasculaires cérébraux
- l’hypertension
- le diabète
- l’obésité
- et certains troubles gastro-intestinaux…
Tous ces problèmes de santé sont moins fréquents chez les gros consommateurs de fibres comparés à ceux qui en consomment le moins.
Et ce n’est pas tout. Avec les données scientifiques à notre disposition, on peut avec une bonne certitude dire que la consommation adéquate de fibres permet de limiter la fréquence des problèmes suivants :
- Le cancer de l’oesophage
- Les cancers gastriques
- Les ulcères gastriques
- Les maladies de la vésicule biliaire et diverticulaire
- Les hémorroïdes
- Le reflux gastro-oesophagien
À contre-pied de cette liste spectaculaire de bienfaits sur la santé, la consommation de fibres hautement fermentescible peut entraîner chez certaines personnes des désordres intestinaux.
On pense bien sûr au fameux syndrome du côlon irritable. Un constat délicat puisque les fibres sont positives par nature, mais peuvent créer des problèmes sur des terrains fragilisés (stress chronique, flore intestinale dégradée et peu diversifiée, beaucoup d’aliments ultra-transformés consommés, etc.).
C’est pour cette raison que des régimes spécifiques existent, comme le FODMAP. Un régime qui vise à réduire les inconforts digestifs en isolant certains glucides fermentescibles les uns des autres, incluant les fibres et les glucides que l’on assimile (lactose, fructose, sorbitol, etc.)
Je pense que c’est une problématique qui doit être ajustée en fonction de chacun, avec les conseils d’un professionnel de santé.
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Comment manger davantage de fibres ?
C’est simple et compliqué à la fois.
Simple, car on sait très bien où elles se cachent les fibres. Vous avez une liste non exhaustive en début d’article, mais il faut globalement manger davantage de fruits, de légumes et de céréales complètes.
Mais c’est en même temps compliqué, car comme tout ce qui se rapport à notre alimentation, c’est compliqué… Nous avons un rapport personnel et intime, presque religieux, avec la nourriture.
Changer des habitudes alimentaires n’est pas simple. Il faut se donner les moyens de le faire, le temps de faire des courses riches en produits frais et bruts. Il faudra donc passer davantage de temps à faire la cuisine et probablement augmenter son budget alimentation.
Tout le monde ne peut pas le faire si facilement, surtout dans les sociétés industrialisées où notre temps de cerveau disponible est accaparé par tout le monde.
Vous pourriez tenter de faire davantage d’apéritifs avec des crudités, plutôt que des chips industrielles ultra-transformées.
Pensez aussi à la choucroute avec des effets positifs sur la flore intestinal et les désordres intestinaux.
Se mettre à la cuisine, ça veut aussi dire découvrir des astuces de cuisine pour éviter de perdre un temps précieux (même si pour moi, faire la cuisine est une priorité, chacun fait comme il veut/peut).
Pour conclure, nous avons besoin d’une quantité suffisante de fibres dans notre alimentation. Cela doit nécessairement passer par un rééquilibrage de nos assiettes, avec davantage de produits bruts et frais, et moins de produits ultra-transformés, comme les saucissons, galettes soufflées et autres.
Pensez à vos intestins et vos selles bien faites.
Pensez à vos bactéries qui chérissent vos microvillosités.
Pensez aux fibres.
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9 commentaires
Les fibres sont vraiment importantes pour notre corps et effectivement nous n’en consommons pas suffisamment. Revoir notre alimentation n’est pas évidente, il faut avoir une réelle envie de changer, la motivation d’être en meilleure santé. Mais comme vous le dites, si déjà nous augmentons notre consommation d’aliments naturels (légumes, fruits, légumineuses, graines, noix, céréales entières, …), c’est un excellent début. Merci pour vous article :)
Je suis étonné de ne voir aucun lien vers des études (interventionnelles) à l’appui de ces affirmations !
Ah bon pourquoi ? On est pas dans une évaluation thérapeutique nécessitant des essais cliniques randomisés :)
Quand tu écris “Avec les données scientifiques à notre disposition, on peut avec une bonne certitude que la consommation adéquate de fibres permet de limiter la fréquence…” je demande à voir ces “données scientifiques”. Jusqu’à preuve du contraire ces “données” sont des corrélations observées dans des études nutritionnelles “observationnelles” dont la validité fait débat :
https://lebonheurestpossible.org/enquetes-nutritionnelles-controverse/
Donc j’aimerais voir ici des études interventionnelles sur les humains qui ont confirmé ces affirmations. Pour l’instant, celles que je connais ont précisément démontré le contraire…
Ton article est extrêmement intéressant, et je partage ton analyse que j’ai pu faire à de nombreuses reprises sur ce blog et les questionnaires de fréquence alimentaire discutable. Mais qui fondent la pratique de l’épidémiologie en nutrition. Est-ce tu pourrais m’envoyer par mail ou par commentaire toutes les études interventionnelles en lien avec les apports en fibres alimentaires qui disent précisément l’inverse s’il te plait ? C’est difficile, voire en fait impossible, d’avoir des études interventionnelles sur la fréquence des cancers par exemple. Sur d’autres affections, cela mérite grandement que nous en débattions !
Voici quelques références sur ce sujet. J’espère que les sauts de ligne setont restitués !
Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis
Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF.
World J Gastroenterol 2012; 18(48): 7378-7383
https://leti.lt/ii6h
« La prise de fibres alimentaires peut manifestement augmenter la fréquence des selles chez les patients souffrant de constipation. Elle n’améliore pas manifestement la consistance des selles, la réussite du traitement. L’utilisation de laxatifs et les symptômes de défécation douloureuse ont été rapportés par plusieurs études. Comme les données ont été présentées par des méthodes différentes, seule la défécation douloureuse a été analysée, et les résultats ont montré qu’il n’y avait pas de différence significative entre les groupes fibres alimentaires et placebo. »
Effectiveness of using a behavioural intervention to improve dietary fibre intakes in children with constipation
P. B. Sullivan, N. Alder, B. Shrestha, L. Turton, B. Lambert
Journal of Human Nutrition and Dietetics (2011)
https://leti.lt/q7sj
« Le suivi à six et douze mois n’a montré … aucun avantage significatif en termes de réduction de l’utilisation de laxatifs ou d’augmentation de la fréquence des selles associé à un apport supplémentaire en fibres. »
Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms
Ho KS, Tan CYM, Mohd Daud MA, Seow-Choen F.
World J Gastroenterol 2012; 18(33): 4593-4596 [PMID: 22969234 DOI: 10.3748/wjg.v18.i33.4593]
https://leti.lt/awv5
Lorsque les fibres étaient complètement éliminées, 100 % des personnes souffrant de constipation voyaient tous leurs symptômes disparaître.
Dietary habits and right-sided colonic diverticulosis
Lin, Otto S. M.D.1; Soon, Maw-Soan M.D.1; Wu, Shun-Sheng M.D.1; Chen, Yang-Yuan M.D.1; Hwang, Kai-Lin M.Sc.3; Triadafilopoulos, George M.D.
Diseases of the Colon & Rectum: October 2000 – Volume 43 – Issue 10 – p 1412-1418
https://leti.lt/t6lu
« The prevalence of right-sided diverticulosis is strongly positively associated with past meat consumption frequency. There is no association with vegetable or fruit consumption frequency, laxative use, supplemental fiber intake, smoking, or family history. »
A High-Fiber Diet Does Not Protect Against Asymptomatic Diverticulosis
Anne F. Peery et al.
Gatroenterology, VOLUME 142, ISSUE 2, P266-272.E1, FEBRUARY 01 (2012)
https://leti.lt/s3gn
« A high-fiber diet and increased frequency of bowel movements are associated with greater, rather than lower, prevalence of diverticulosis. Hypotheses regarding risk factors for asymptomatic diverticulosis should be reconsidered. »
Lack of Effect of a Low-Fat, High-Fiber Diet on the Recurrence of Colorectal Adenomas
Arthur Schatzkin, M.D., Dr.P.H., Elaine Lanza, Ph.D., Donald Corle, M.S., Peter Lance, M.D., Frank Iber, M.D., Bette Caan, Dr.P.H., Moshe Shike, M.D., Joel Weissfeld, M.D., M.P.H., Randall Burt, M.D., M. Robert Cooper, M.D., J. Walter Kikendall, M.D., Jack Cahill, M.A., et al.
N Engl J Med 2000; 342:1149-1155
https://leti.lt/x6j1
« Adopting a diet that is low in fat and high in fiber, fruits, and vegetables does not influence the risk of recurrence of colorectal adenomas. »
Lack of Effect of a High-Fiber Cereal Supplement on the Recurrence of Colorectal Adenomas
David S. Alberts, M.D., María Elena Martínez, Ph.D., Denise J. Roe, Dr.P.H., José M. Guillén-Rodríguez, M.S., James R. Marshall, Ph.D., J. Barbara van Leeuwen, M.A., Mary E. Reid, Ph.D., Cheryl Ritenbaugh, Ph.D., Perla A. Vargas, Ph.D., A.B. Bhattacharyya, M.D., David L. Earnest, M.D., Dianne Parish, et al.
N Engl J Med 2000; 342:1156-1162
https://leti.lt/kj5z
« As used in this study, a dietary supplement of wheat-bran fiber does not protect against recurrent colorectal adenomas. »
The Polyp Prevention Trial–Continued Follow-up Study: No Effect of a Low-Fat, High-Fiber, High-Fruit, and -Vegetable Diet on Adenoma Recurrence Eight Years after Randomization
Elaine Lanza, Binbing Yu, Gwen Murphy, Paul S. Albert, Bette Caan, James R. Marshall, Peter Lance, Electra D. Paskett, Joel Weissfeld, Marty Slattery, Randall Burt, Frank Iber, Moshe Shike, James W. Kikendall, Brenda K. Brewer and Arthur Schatzkin
Cancer Epidemiol Biomarkers Prev September 1 2007 (16) (9) 1745-1752
Présentation assez typique des résultats = gestion de la dissonance cognitive :
« In summary, our study followed a subgroup of PPT participants for a further 5 years (approximately) after the main PPT and found no evidence that a diet low in fat and high in fiber, fruits, and vegetables reduces the risk of recurrent colorectal adenomas. The null results presented here and those reported previously may be a consequence of study design and limitations so that we cannot definitively conclude that a change in diet is ineffective in reducing the risk of colorectal cancer. Clearly, changes of the magnitude we observed do not decrease the risk of adenoma recurrence. Nonetheless, the abundance of data indicating that a diet low in saturated fats and rich in fruits, vegetables, and whole grains has a favorable influence on the risk of chronic disease and mortality (38-40); it seems appropriate that this type of diet be promoted on the basis of its known healthful effects. »
Fibre supplementation for the prevention of type 2 diabetes and improvement of glucose metabolism: the randomised controlled Optimal Fibre Trial (OptiFiT)
Caroline Honsek, Stefan Kabisch, Margrit Kemper, Christiana Gerbracht, Ayman M. Arafat, Andreas L. Birkenfeld, Ulrike Dambeck, Martin A. Osterhoff, Martin O. Weickert & Andreas F. H. Pfeiffer
Diabetologia volume 61, pages 1295–1305 (2018)
https://leti.lt/c71m
« aucune preuve d’un effet bénéfique des fibres insolubles sur le métabolisme du glucose »
Effects of dietary fiber and phytic acid on mineral availability
Torre M et al.
Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Volume 30, 1991 – Issue 1
« La tendance des fibres alimentaires à lier les ions minéraux polyvalents [Zn, Ca, Mg, Se, Fe] peut également avoir un effet négatif sur la biodisponibilité de certains nutriments. … En effet, la tendance de différents légumes riches en fibres à lier et retenir les ions métalliques sur leurs surfaces et, ainsi, à modifier l’équilibre de ces cations peut être attribuée à certaines des substances qui composent leurs fibres alimentaires. »
Ces auteurs citent à l’appui des études qui montrent que les fibres solubles et insolubles, ainsi que l’acide phytiquecbk8, se lient aux minéraux et affectent négativement leur absorption :Southgate DA, 1987 https://leti.lt/gkh9 ; Toma RB & Curtis DJ, 1986 https://leti.lt/s3m8 ; Davies NT, 1982 https://leti.lt/f5s7 ; Bertin C et al., 1988 https://leti.lt/iz1y ; Kelsay J, 1987 https://leti.lt/a4wc ; Laszlo JA, 1987 https://leti.lt/r504.
Dietary Fiber Intake Increases the Risk of Zinc Deficiency in Healthy and Diabetic Women
Meika Foster, Michelle Karra, Tegan Picone, Anna Chu, Dale P. Hancock, Peter Petocz & Samir Samman
Biological Trace Element Research volume 149, pages 135–142 (2012)
https://leti.lt/czd8
« Les femmes en bonne santé et diabétiques consomment de l’acide phytique dans des quantités susceptibles de diminuer la biodisponibilité5suc du zinc alimentaire. Les recommandations de consommer de plus grandes quantités de fibres alimentaires, dont une grande partie est associée au phytatecbk8, augmentent le risque de carence en zinc. »
Effect of daily fiber intake on reproductive function: the BioCycle Study
BioCycle Study Group
The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 4, October 2009, Pages 1061–1069
https://leti.lt/hz8s
« Ces résultats suggèrent qu’un régime riche en fibres est significativement associé à une diminution des concentrations hormonales et à une probabilité plus élevée d’anovulation. Une étude plus approfondie de l’effet des fibres sur la santé reproductive et de l’effet de ces apports chez les femmes en âge de procréer serait nécessaire. »
Fermentable and Nonfermentable Fiber Supplements Did Not Alter Hunger, Satiety or Body Weight in a Pilot Study of Men and Women Consuming Self-Selected Diets
Nancy C. Howarth, Edward Saltzman, Megan A. McCrory, Andrew S. Greenberg, Johanna Dwyer, Lynne Ausman, Daniel G. Kramer, Susan B. Roberts
The Journal of Nutrition, Volume 133, Issue 10, October 2003, Pages 3141–3144
https://leti.lt/l2av
« L’utilisation de préparations de [fibres solubles] ou de [fibres insolubles] n’a pas été associée à une perte de poids ni de graisse corporelle. Ces résultats pilotes suggèrent que l’utilisation à court terme de suppléments de fibres ne joue aucun rôle dans la promotion de la perte de poids chez les humains. »
Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis
Daniel So, Kevin Whelan, Megan Rossi, Mark Morrison, Gerald Holtmann, Jaimon T Kelly, Erin R Shanahan, Heidi M Staudacher, Katrina L Campbell
The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 107, Issue 6, June 2018, Pages 965–983
https://leti.lt/ngg1
« Dietary fiber intervention, particularly involving fructans and galacto-oligosaccharides, leads to higher fecal abundance of Bifidobacterium and Lactobacillus spp. but does not affect α-diversity. Further research is required to better understand the role of individual fiber types on the growth of microbes and the overall gut microbial community. »
=> Pour plus de références, consulter l’abondante bibliographie de l’ouvrage “Fiber Menace” (Monastyrsky K, 2008 https://leti.lt/x9xj)
Bonjour Bernard,
Merci beaucoup pour toutes ces références. C’est passionnant et j’imagine que tu sais que c’est un peu long de tout passer en revue. Mais c’est tellement intéressant que je vais devoir en faire d’autres articles pour étayer ce point.
Les études sur les adénomes du côlon ont particulièrement attiré mon attention. Aucune différence dans les groupes, mais des essais cliniques avec des limites importantes, comme tu as pu lire. D’ailleurs, l’une des études a été financé Kellogs qui proposait ses céréales pour les apports en fibres. Produits ultra-transformés donc, pas vraiment recommandé. Le critère est aussi un raccourci malheureusement. Nous ne savons si ces adénomes vont tous évoluer vers des cancers en fonction des groupes. Par ailleurs, l’une des études n’a pas évalué précisément les apports en fibres, les différences sont maigres et reposent principalement sur des questionnaires alimentaires… que tu critiques ! (et c’est normal car on suit les patients pendant 3 à 4 ans).
Bref, c’est très intéressant et il y a matière à discuter et débattre sur ce sujet ! Je n’ai pas tout passé en revue, mais la première méta-analyse est publiée dans une revue prédatrice qui ne m’inspire pas confiance (mais j’ai que lu en diagonale).
A te lire,
Article intéressant. Par contre il y a quelques coquilles. Par exemple je n’ai pas trouvé le régime FOMPAS sur internet alors que le régime FODMAP existe et semble correspondre à ces régimes spécifiques que vous évoquez. Il manque un mot dans le 3ème paragraphe du dernier chapitre.
Bonjour Loïc, merci oui, les coquilles ont été corrigées :) C’est bien FODMAP.