Riz blanc, brun ou complet : les bienfaits, les risques et comment le cuire idéalement

Tout savoir sur le riz, ou presque. Ces effets sur la santé, sur le risque de diabète, d’obésité avec les index glycémiques de plusieurs variétés. En passant par la sensibilisation aux intoxications à l’arsenic et comment s’en débarrasser le plus efficacement possible. La bible du riz en somme, version Dur à Avaler.

Le riz : l’incontournable des repas

Je suis un suffisamment gros consommateur de riz pour être très motivé d’écrire cet article. J’en ai cuit des kilos de riz dans ma vie… Alors ce petit grain mérite qu’on s’y attarde tant il y a des questions importantes et intéressantes sur ce sujet.

On estime qu’une calorie sur cinq dans le monde viendrait du riz. Les régions asiatiques caracolent en tête bien sûr, avec une longue et ancestrale consommation de riz.

Qu’il soit blanc, noir, rouge, brun ou complet, le riz accompagne nos repas depuis des milliers d’années. Cette céréale riche en amidons et originaire de plusieurs d’Amérique du Sud, d’Afrique et d’Asie, se cuisine de mille façons.

Différentes variétés bien distinctes existent pour de nombreuses préparations culinaires. On recense plus de 40.000 variétés avec les deux principales : l’indica et japonica.

On retrouve dans les menus le fameux risotto avec son grain de riz tendre à l’extérieur, mais plus ferme à l’intérieur… ou bien le riz gluant pour les gâteaux japonais encore celui des paellas espagnoles labélisées (et bien d’autres) !

Les premières cultures de riz remonteraient à 10.000 ans, période à laquelle l’homme s’est rapproché d’un mode de vie sédentaire, développant l’agriculture et l’élevage.

Il s’en est suivi un changement important de l’alimentation, s’éloignant d’une alimentation de chasseurs-cueilleurs nomades (on parle d’alimentation « paléolithique » aujourd’hui) tout en se rapprochant des céréales, légumineuses et des produits laitiers.

Avec des différences significatives en fonction des zones géographiques, des opportunités et des cultures propres.

L’exemple de la lactase est éclairant. Cette enzyme sert à digérer le sucre du lait, le lactose, et se retrouve normalement désactivée à l’âge adulte.

Mais les populations nordiques d’Europe comptent parmi le moins d’intolérance au lactose grâce aux ancêtres qui ont très tôt commencé l’élevage et pu bénéficier des avantages nutritionnels du lait. Bref.

La Chine, l’Inde et l’Indonésie sont les trois plus gros producteurs de riz au monde avec près de 60 % de la production mondiale.

L’autopsie du riz

Sans grande surprise, le riz est quasi exclusivement composé de glucides. D’amidons.

Pour 100 g de riz blanc cru, on retrouve :

• 78 g de glucides
• 7 g de protéines
• 1 g de fibres alimentaires
• surtout des vitamines du groupe B
• et des minéraux tel que le phosphore, le potassium, du calcium ou encore du manganèse (1).

Comparé au riz blanc, le riz complet contient 5 fois plus de fibres, 4 fois plus de magnésium, 1.4 fois plus de phosphore, 2 fois plus de potassium et 2 fois de vitamine du groupe B.

Le riz est garanti sans gluten ni cholestérol, ce qui pourra ravir les intolérants au gluten et les allergiques au cholestérol.

Le riz est donc un féculent largement recommandé par les diététiciens-nutritionnistes dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Il suffit de jeter un œil aux pyramides alimentaires et aux guides officiels pour s’en persuader (2).

Comme étant principalement composé de glucides, le riz va avoir des impacts spécifiques sur la glycémie que l’on peut appréhender avec plusieurs indicateurs : l’index glycémique (IG) et la charge glycémique (CG), avec parfois l’index insulinémique encore plus précis.

Pour être concis, plus l’indice est bas plus la réponse de l’organisme sera faible, et d’après certains travaux, mieux ce sera. Les aliments avec des IG ou CG haut sont souvent transformés.

À un détail près, parfois l’index glycémique ne traduit pas correctement la réponse de l’organisme, et se retrouve contredit par l’indice insulinémique, qui lui mesure réellement la réponse en insuline de l’organisme.

Le lait est un exemple idéal : son IG est bas, pourtant son index insulinémique est assez élevé !

La réponse glycémique de l’organisme sera aussi différente en fonction de l’état de santé (diabétique versus en bonne santé) et de l’ethnie. Aussi étrange que cela puisse paraître, l’index glycémique d’une même variété de riz semble plus élevé dans un échantillon de Chinois que d’Européen (3).

Tout ceci est détaillé dans mon guide gratuit offert à tous les nouveaux abonnés à mes lettres d’informations. Cliquez sur ce lien pour le récupérer.

Pour le riz, l’IG varie entre 50 (IG bas) et 90 (IG élevé) en fonction des variétés et des personnes testées.

Pour les différents types de riz, voici les index glycémiques :

• Riz brun : 50
• Riz blanc : 48-76
• Riz basmati : 49-67
• Riz Jasmine : 61-90
• Riz à cuisson rapide : 87

A noter que le riz Doongara est exclusivement produit en Australie avec un index glycémique exceptionnellement bas.

On pourrait donc s’attendre avec ces éléments que le riz blanc entraîne des modifications physiologiques plus importantes que le riz brun ou complet. Des modifications qu’on peut essayer de quantifier à travers les études épidémiologiques en nutrition.

Ce que l’on va voir immédiatement !

Vous souhaitez faire une monodiète de riz complet ?

Voici tout ce que vous devez savoir sur cette pratique tendance, aux vertus discutables.

Le riz sur la santé : toutes vos questions et les réponses

Le riz rend-il obèse ?

On a tous en tête cette image du célèbre Sumo japonais en pleine préparation pour son tournoi, avec un bol de riz à la main.

L’association entre riz et obésité pourrait sembler acquise, mais c’est bien plus compliqué et subtil que ça. Car il y a riz et riz. Notamment le riz blanc, le coupable idéal et le riz brun ou complet affublé d’une auréole d’ange.

Il y a surtout une question de quantité. Pour rester sur notre exemple des Sumos, ces derniers engloutissent entre 8.000 et 10.000 calories par jour, principalement sous forme de bouillon de poulet, de bœuf, avec du tofu frit, des légumes, et du riz bien sûr.

On parle des fameux Chanko-nabe.

Un homme de 70 kg ingère en moyenne entre 2.600 et 2.800 calories par jour. La différence est étourdissante. Certains sportifs de haut niveau atteignent des apports identiques, mais on des dépenses énergétiques tout aussi conséquentes.

C’est une réalité parfois un peu dure à avaler, mais on peut prendre du poids en abusant de bonnes choses. Riz complet, pâtes complètes ou pizza maison à la truffe et petits légumes bio.

Quand la balance est excédentaire… et bien elle est excédentaire.

Pour le riz blanc versus riz complet, on dispose de quelques études pour se faire un avis.

En 2019, une équipe nippone montre un risque accru de prendre du poids sur un an entre les gros consommateurs de riz blanc et de riz complet (4).

Une différence de seulement 3 kg, pour une étude riche… en biais et problèmes méthodologiques.

Une étude prospective très classique en nutrition qui essaye tant bien que mal de mesurer tous les facteurs confondants, comme l’activité sportive ou le tabagisme. Deux facteurs qui n’ont pas été pris en compte dans l’étude.

C’est gênant.

Et avec seulement 870 personnes suivies pendant un an, et des questionnaires alimentaires fragiles qui nécessitent de se rappeler d’une année entière d’habitude alimentaire…

Surtout qu’ils n’ont pas étudié l’impact de cette consommation sur le risque d’obésité. Que signifie 3 kg par rapport à l’échantillon ? Que dit l’indice de masse corporelle ? Pas grand-chose.

Sur ce point donc, aucune conclusion n’est réellement possible. Les quantités prévalent sur le risque d’obésité.

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée et surtout avec des apports adéquats (et la pratique d’une activité physique régulière), le riz (blanc ou complet) a sa place dans nos assiettes.

D’ailleurs, j’ai pas mal d’amis d’origine asiatique qui mangent pas mal de riz (blanc surtout) et sont en parfaite condition physique. Mais souvenez-vous, un témoignage n’est pas une preuve scientifique

Lisez ici un exemple édifiant de témoignage de guérison d’un cancer du foie, et une enquête plus complète sur la fiabilité de ces témoignages.

Il faut savoir rester prudent et sceptique face à des annonces “miraculeuses”.

Le riz rend-il diabétique ?

Quand on parle du diabète sans plus de précision on fait référence au diabète de type 2 caractérisé par une résistance progressive des cellules à l’insuline et un épuisement de cellules bêta du pancréas responsable de cette production, en constante augmentation (5).

En conséquence, le corps n’est plus en capacité de faire baisser la glycémie et de la maintenir à des niveaux normaux, entraînant de graves complications et parfois la mort.

C’est le diabète le plus fréquent, dit de l’âge mûr, dont la fréquence est fortement dépendante de l’hygiène de vie (sédentarité, malbouffe, grignotage, surpoids, etc.)

Et avec certaines études qui montrent des index glycémiques proches de 90 de certaines variétés de riz chez des Asiatiques, on peut se poser des questions sur le risque de diabète. La référence étant 100 pour le glucose pur.

C’est justement ce qu’on observe. La plus récente et complète étude sur ce sujet (une méta-analyse des études prospectives) montre une association positive entre la consommation de riz blanc et le diabète (6).

Des résultats surtout valables chez les Asiatiques, et non chez les Européens qui consomment beaucoup moins de riz blanc.

Des résultats à prendre avec du recul, car on est dans un pan de la nutrition, l’épidémiologie, sujet à de nombreux biais et facteurs confondants.

Il n’empêche que ces résultats vont de pair avec l’index glycémique élevée de certaines variétés de riz blanc fortement consommé dans la région indopacifique.

L’index glycémique n’est probablement pas le seul responsable de cette association riz blanc-diabète. Loin de là.

Car forcément, si on augmente la part de féculent ou d’un aliment en particulier de son alimentation, on va réduire la part des autres. En l’occurrence, plus on mange de riz et moins on mange de légumes ou d’autres aliments avec des impacts potentiellement positifs sur la santé.

Ces questions sont intimement liées à la situation socio-économique et du niveau de développement des populations concernées. Malheureusement, la précarité est associée à de nombreux facteurs de risque et de maladies.

L’arsenic aussi aurait un rôle dans cette affaire. Le riz est un accumulateur d’arsenic, surtout dans les régions où les sols sont riches en arsenic. Or, trop d’arsenic à travers l’alimentation est associé à plus de diabète.

Les mécanismes exacts ne sont pas clairement identifiés, mais il pourrait endommager les cellules bêta du pancréas responsable de la synthèse d’insuline ou d’agir en tant que perturbateur endocrinien. D’où l’importance de mieux se protéger de ce poison dans le sol.

Ce sera l’objet du dernier point de cet article.

Pour conclure sur le riz blanc, la majorité des études scientifiques montrent une association positive entre les gros consommateurs de riz blanc et le risque de diabète. Surtout chez les Asiatiques (7, 8, 9).

Sur le riz brun ou complet, avec davantage de fibres et un IG plus faible, on s’attend à une association moins marquée, voire inexistante (ou bien inverse, donc protectrice).

Et c’est aussi ce qu’on tend à observer, dans le même genre d’étude. La consommation de céréales complètes, comme le blé ou le riz complet, est au mieux un facteur protecteur contre le diabète, et au pire, neutre (10, 11, 12, 13).

Ces résultats sont assortis des mêmes avertissements : des études prospectives où on tente de contrôler au mieux tous les facteurs de confusion. C’est délicat, c’est imprécis, mais on fait avec.

Quoi qu’il en soit, remplacer les produits raffinés blancs par des produits complets est une stratégie qui semble prometteuse dans le contrôle de la réponse glycémique de l’organisme (on parle de réponse postprandiale, pour briller dans les salons de thé).

C’est pour cette raison notamment qu’il convient de limiter les fameuses galettes de riz soufflés.

Mais encore une fois, prudence avec tout ceci, car le riz complet tend à contenir davantage d’arsenic que son homologue raffiné. D’où l’importance du dernier paragraphe sur ce point.

La vérité sur l’expérience du riz et du pouvoir des intentions

Les émotions positives sont-elles si fortes et protectrices qu’elles empêchent ru riz de pourrir ? On revient sur la célébrissime expérience du riz enfermé dans des bocaux et soumis au pouvoir des intentions. Alors, miracle ou arnaque ?

Peut-on s’intoxiquer à l’arsenic (et comment s’en débarrasser) ?

La présence d’arsenic dans le riz est une réalité, un peu trop souvent mise sous le tapis.

Il pourrait pourtant agir en tant que perturbateur endocrinien et endommager les cellules bêta du pancréas responsable la synthèse de l’indispensable insuline pour faire baisser le taux de sucre dans le sang.

Le riz accumulera davantage d’arsenic s’il est cultivé dans des régions où les sols sont naturellement ou artificiellement (à cause des pollutions humaines…) riches en arsenic.

Fort heureusement pour nous, il existe quelques méthodes simples pour limiter son exposition à cet élément toxique, sans arrêter de consommer du riz.

De par chez moi, on dit souvent « qu’un bon riz se rince trois fois ».

Pour quelle raison ? Principalement pour le succès de la cuisson du riz blanc, riche en amidon, et qu’il faut nettoyer pour éviter qu’il soit trop gluant et de ruiner son plan de travail avec des éruptions blanchâtres.

Mais le plus intéressant dans cette astuce de grand-mère (que je vous conseille chaudement pour ne plus rater votre riz), c’est que cette méthode de préparation sert également aussi à se débarrasser d’une bonne partie de l’arsenic du riz.

Par rincer, j’entends frotter le riz d’une main de fer immergé dans l’eau, en répétant l’opération jusqu’à l’éclaircissement de l’eau. La manœuvre est aussi, et surtout, à faire le riz complet qui contient davantage d’arsenic.

Pourquoi un simple rinçage peut-il enlever l’arsenic ? Car ce dernier, classé comme un poison cancérigène par l’OMS, est relativement soluble dans l’eau et peut se détacher des grains.

Des travaux ont spécialement été menés pour tester des méthodes pour se débarrasser le plus efficacement de l’arsenic, tout en essayant de préserver au mieux les nutriments du riz, qui peuvent être réduits de près de 60 % lors de la cuisson (14).

Il en ressort qu’un trempage du riz plus ou moins long (entre 2 et 48h), avec une eau plutôt chaude (proche de 70°), avec un rinçage permet de réduire de 40 % cet arsenic inorganique (15).

D’autres chercheurs ont pu établir un protocole précis pour maximiser la neutralisation de l’arsenic et la préservation des nutriments du riz brun, qui contient le plus d’arsenic (16).

La méthode ?

1. Porter une grande quantité d’eau à ébullition
2. Rajouter le riz complet et le faire bouillir pendant 5 minutes
3. Se débarrasser de l’eau de cuisson
4. Cuir le riz comme vous avez l’habitude

Cette méthode permet de réduire la quantité d’arsenic de 54 % dans le riz brun et de 73 % dans le riz blanc.

Le riz : à cuisiner à toutes les sauces

Comme souvent, la nutrition et ses effets sur la santé ne sont jamais si simples que ça. Le riz dans toute sa diversité en est un exemple édifiant.

Tous les riz ne se valent pas.

Le riz blanc raffiné possède un index glycémique plus élevé, moins de fibres et de vitamines que son homologue complet. Mais ce dernier contiendra davantage d’arsenic, un poison dangereux pour l’organisme.

La qualité du riz va aussi fortement dépendre de la région de production. Les sols sont-ils pauvres, riches en nutriment ou en arsenic et autres polluants ?

Pour complexifier encore un peu plus tout ceci, on réalise que nous ne sommes pas tous égaux face aux mêmes aliments. Les Asiatiques semblent plus sensibles aux pics glycémiques que les Occidentaux. C’est à prendre en compte.

Quoi qu’il en soit, vous devez déjà probablement savoir qu’il est préférable de choisir des aliments complets le moins raffinés possible. Le riz n’échappe pas à cette règle, avec la particularité embêtante qu’il contiendra d’avantage d’arsenic.

Mais heureusement pour nous, le rinçage et le trempage à l’eau chaude permettent de se débarrasser d’une bonne partie de ce poison inorganique. Lisez cet article sur les effets intéressants de la germination et du trempage sur les céréales et légumineuses.

Pour les plus téméraires, faire bouillir 5 minutes le riz et se débarrasser de l’eau de cuisson permet de limiter le risque d’intoxication et de préserver les vertus nutritionnelles du riz.

Si la littérature scientifique n’est pas extrêmement clair ni catégorique, l’excès de riz blanc semble favoriser les états pathologiques comme le diabète.

On gardera en tête que ce dernier doit être intégré à un repas équilibré, riche en légumes variés, de saison et locaux, avec des légumineuses, d’autres céréales, et des produits animaux de qualité si vous en consommez.

On ne compte plus les études épidémiologiques qui vantent les bienfaits des produits céréaliers complets sur la santé. Les fibres, les vitamines, l’index glycémique bas à modéré ainsi que le pouvoir rassasiant sont autant d’éléments qui peuvent expliquer ces bénéfices (17, 18, 19, 20).

Si les travaux tendent à être rassurants, il serait bon de surveiller une consommation excessive de vie, surtout si elle est couplée avec une hygiène de vie discutable.

Finalement, j’ose vous révéler mes deux plus grandes astuces pour cuir du riz à la perfection.

• La première, c’est d’acheter un cuiseur à riz. C’est simple, économique, et tellement pratique !
• La seconde s’adresse aux utilisateurs de casserole. La meilleure méthode consiste à faire cuire son riz à feu très fort sans couvercle (on le rince bien sûr avant !). Une fois que le riz ne baigne plus dans l’eau, on coupe le feu, on couvre, et on laisse la cuisson se terminer.

Succès garanti ! Une méthode qu’il faut adapter si on souhaite neutraliser un maximum d’arsenic.