Les protéines sont les « briques » de l’organisme. Elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau… tous les organes mais aussi les hormones, les enzymes et les anticorps…. Découvrez ces nutriments indispensables à la vie !
On trouve des protéines dans les aliments d’origine animale (viandes, poissons, œufs, fromage, lait) et également dans les aliments d’origine végétale (céréales, légumineuses, oléagineux). Mais leur valeur nutritionnelle n’est pas équivalente.
Les protéines, chimiquement c’est quoi ?
Les protéines sont des matériaux fondamentaux de la matière vivante. La plupart de nos aliments en contiennent. Du point de vue biochimique, il s’agit de grosses molécules formées de chaînes de longueur variable d’acides aminés. Toutes les protéines qu’elles soient d’origine bactérienne, végétale ou animale sont constituées à partir d’un groupe de 20 acides aminés.
Les protéines, à quoi ça sert ?
S’il est vrai que les protéines alimentaires sont source d’énergie (les acides aminés fournissent au cours de leur dégradation de l’énergie en quantité équivalente à celle fournie par les glucides), ça n’est pas leur fonction principale. L’organisme utilise les acides aminés libérés lors de la digestion pour la synthèse de ses propres protéines, matériau de base de toute l’infrastructure cellulaire, des tissus, des organes mais aussi de substances vitales comme les enzymes, les anticorps, les hormones, les neurotransmetteurs etc.
L’organisme est capable de produire lui-même 16 acides aminés, à partir d’autres nutriments comme le glucose par exemple. Il doit en revanche impérativement trouver dans l’alimentation les 8 autres. Ces derniers sont dits « indispensables ».
Acides aminés indispensables et non indispensables
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1 - glycine |
6 - cystéine |
11 - proline |
16 - acide aspartique |
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2 - alanine |
7 - méthionine* |
12 - sérine |
17 - acide glutamique |
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3 - valine* |
8 - phénylalanine* |
13 - thréonine* |
18 - histidine |
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4 - leucine* |
9 - tyrosine |
14 - asparagine |
19 - lysine* |
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5 - isoleucine* |
10 - tryptophane* |
15 - glutamine |
20 - arginine |
* acides aminés indispensables
Quels sont nos besoins en protéines ?
Les besoins en protéines sont quotidiens car les tissus se renouvellent en permanence (à raison d’au moins 250 à 300 g par jour).
Pour un jeune adulte, ils sont de l’ordre de 0,6 g par kg de poids corporel et par jour. Les ANC* ont été calculés sur cette base. Pour les adultes, l’apport nutritionnel conseillé en protéines de bonne qualité est de 0,8 g par kg de poids corporel et par jour (soit par exemple 44 g pour une femme de 55 kg et 60 g pour un homme de 75 kg).
Apports nutritionnels conseillés en protéines
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Âge |
ANC (en g par kg de poids corporel et par jour) |
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0-1 mois |
2,6 |
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12-24 mois |
1,0 |
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24-36 mois |
0,9 |
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5-10 ans |
0,9 |
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Adolescents |
0,8-0,9 |
|
Adolescentes |
0,8-0,9 |
|
Jeunes adultes |
0,8 |
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Femmes enceintes |
0,9 |
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Femmes allaitantes |
1,4 |
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Personnes âgées |
1,0 |
Cas particulier des sportifs
Les besoins en protéines n’augmentent que chez ceux qui se soumettent à des efforts physiques intenses, prolongés et répétés. Ces besoins varient en fonction de la nature de l’effort (sport d’endurance ou sport de force). Pour les autres, il n’y a pas de besoin supplémentaire. (Voir notre dossier consacré à la nutrition du sportif).
Des protéines de bonne qualité, ça veut dire quoi ?
Une protéine est de bonne qualité nutritionnelle si elle contient les huit acides aminés indispensables dans les proportions idéales c’est-à-dire dans les proportions adaptées aux besoins de l’organisme et si elle est parfaitement digestible.
Pour évaluer la qualité nutritionnelle d’un protéine, deux paramètres sont donc à prendre en compte : sa composition en acides aminés indispensables et sa digestibilité.
La composition en acides aminés indispensables
Ce paramètre est capital parce que dès lors que dans une protéine, un acide aminé indispensable est déficitaire, l’utilisation des autres acides aminés indispensables est limitée.
La composition en acides aminés indispensables est caractérisée par un index : l’index chimique. Cet index est calculé en faisant le rapport, pour chaque acide aminé indispensable, de sa concentration dans la protéine étudiée sur sa concentration dans le profil de référence. Le plus faible des rapports est l'index retenu.
L’albumine de l’œuf a longtemps été considérée comme la protéine idéale mais actuellement la composition de la protéine de référence est déterminée en fonction des besoins de l’organisme (en 1991, le comité d’experts de la FAO et de l’OMS a recommandé de prendre le profil des besoins en acides aminés de l’enfant d’âge préscolaire (2-5 ans)).
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Aliment |
Facteur limitant |
Index chimique |
|
Viande |
tryptophane |
94 |
|
Blé-farine |
lysine |
46 |
|
Lentilles en conserve |
méthionine |
62 |
|
Blanc d’œuf |
_ |
119 |
L’index chimique reflète l’importance de la carence. Dans la viande, la carence en tryptophane est faible. Son index chimique est élevé. Dans les céréales, la carence en lysine est importante, leur index chimique est bas.
La digestibilité
C’est la capacité du tube digestif à absorber les acides aminés. Elle dépend de la structure de la protéine, des éventuelles transformations que cette structure a pu subir au cours de la préparation des aliments mais également de la présence de fibres, de polyphénols ou encore de facteurs dits « antinutritionnels » que l'on retrouve dans le soja et autres légumineuses, mais qui disparaissent lors de la cuisson.
La digestibilité des protéines animales atteint 93 à 100 %, celle des légumineuses (pois, pois chiches) ou du blé entier atteint des valeurs intermédiaires de 86 à 92 %, alors que d'autres légumineuses comme les lentilles ou les haricots secs ont une digestibilité de 70 à 85 %.
L’index PDCAAS
Afin d’évaluer au mieux la qualité nutritionnelle des protéines, les chercheurs ont proposé un index qui tient compte à la fois de la composition en acides aminés indispensables et de la digestibilité des protéines : il s’agit de l’index PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score ou index chimique corrigé de la digestibilité).
Cet index s’obtient en multipliant l’index chimique (non plafonné) par la digestibilité réelle de la protéine. Le PDCAAS est plafonné à 1.
Index PDCAAS = (Index chimique) x (Digestibilité)
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|
Digestibilité |
Index |
PDCAAS |
|
Protéines d’origine animale |
|||
|
Viande de bœuf |
98 |
94 |
0,92 |
|
Blanc d’œuf |
100 |
119 |
1 |
|
Lait (écrémé) |
94 |
110 |
1 |
|
Caséine (protéine du lait) |
99 |
119 |
1 |
|
Protéines d’origine végétale |
|||
|
Soja, concentré |
95 |
104 |
0,99 |
|
Soja, isolé |
98 |
94 |
0,92 |
|
Pois, concentré |
92 |
79 |
0,73 |
|
Pois |
93-84 |
73-82 |
0,61-0,68 |
|
Farine de pois |
88 |
79 |
0,69 |
|
Blé, farine |
90 |
46 |
0,41 |
|
Blé, complet |
91 |
63 |
0,57 |
|
Pois chiche (en conserve) |
88-89 |
74-81 |
0,66-0,71 |
|
Lentilles (en conserve) |
84 |
62 |
0,52 |
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Fèves (autoclavées) |
86 |
55 |
0,47 |
|
Haricots blancs (Soisson) |
81 |
84 |
0,68 |
L’idéal est de varier les sources
Afin de couvrir au mieux les besoins de l'organisme, il convient de varier ses sources de protéines. Dans les pays occidentaux, la consommation de protéines est de l’ordre de 100 à 120 g par jour dont 65 % proviennent des protéines animales.
D’une façon générale, les protéines animales ont des caractéristiques voisines : elles sont très digestibles, elles ont des teneurs élevées en acides aminés indispensables avec un profil assez proche de celui des besoins de l’homme.
Les protéines d’origine végétale proviennent pour l’essentiel des céréales (blé, riz, maïs) et des légumineuses (pois, haricots, soja, lentilles, fèves). Leurs caractéristiques nutritionnelles sont plus diverses que celles des protéines animales. Leur digestibilité est en moyenne légèrement inférieure et varie énormément d’une source à l’autre. Leur teneur en acides aminés indispensables est en général moins élevée (de l’ordre de 40 % des acides aminés) et leur profil plus éloigné de celui des besoins de l’organisme.
Toutefois, il est possible d’obtenir un apport en acides aminés indispensables suffisant avec des protéines végétales. Il suffit simplement de combiner les protéines dont l’acide aminé limitant n’est pas le même. Les céréales ont des teneurs particulièrement basses en lysine mais élevées en acides aminés soufrés (méthionine). Les légumineuses ont le profil complémentaire : elles sont déficitaires en acides aminés soufrés mais relativement riches en lysine. C’est la solution qui est adoptée par les végétariens pour disposer de tous les acides aminés indispensables.
Quand on manque de protéines
Lorsque les protéines alimentaires viennent à manquer, l’organisme va les puiser dans ses propres muscles car il a besoin en permanence d’acides aminés pour fabriquer ses propres protéines. C’est la malnutrition protidique. Dans les pays industrialisés, les carences quantitatives sont exceptionnelles. En revanche, les carences qualitatives c’est-à-dire l’absence d’un des acides aminés indispensables sont plus fréquentes. Pour l’être humain, la carence en un seul acide aminé indispensable donne les mêmes effets à long terme qu’une carence totale en protéines.
| Conséquences de carences en acides aminés essentiels |
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Quand on mange trop de protéines
L’excès de consommation d’aliments protéiques peut avoir des conséquences néfastes : augmentation de l’urée, augmentation de l’acide urique (goutte), acidification de l’organisme ce qui favorise la perte osseuse.
